Жим 16 недель
Главная
Вверх
Жим 80 кг
Жим 100 кг
Жим 125 кг
Супержим 150 кг
Жим 16 недель
Силовой цикл
Мощностной цикл
Межсезонье
Жим (схема №2)
Жим (схема №4)
Жим  - опытным

 

Скачать этот текст

16-ти недельная программа в соревновательном жиме лёжа (без экипировки)

 

Эта программа широко известна по книге «Пауэрлифтинг. Путь к силе» и построена в тяжелоатлетических традициях. Простая и эффективная. Первоначально предназначалась для 1-го разряда-КМС. Но с момента её первой публикации накопился достаточно большой опыт успешного прохождения этого цикла спортсменами вплоть до уровня МСМК.

Предлагаемая 16-ти недельная программа в соревновательном жиме лёжа предусматривает две основные тренировки в неделю.  Кроме основного жимового упражнения обязательно рекомендуется второе упражнение для жима лёжа. Это могут быть отжимания на брусьях, жимы под углом и стоя, упражнения на широчайшие мышцы. К концу цикла следует переходить только на соревновательный жим лёжа.

Рекомендуется в среду проводить дополнительную жимовую тренировку, используя не соревновательные жимовые упражнения (жим средним хватом, жим узким хватом, жимы под углами 30-45 градусов) с умеренными весами и упражнения на технику (отработка гибкости, работа над мостом). Не следует забывать и про присед.

За 100% принимаем прогнозируемый результат в конце программы (он должен быть не более 5% от вашего реального результата). Лучше впервые недели за 100% принять результат, примерно на 3% больше вашего нынешнего. Далее, регулировать по самочувствию.

 Успехов на помостах!

Нед.

№ Тр-ки

60%

65%

70%

75%

80%

85%

90%

95%

97,5%

1

I

5

5

5

3*4

 

 

 

 

 

II

5

5

2*5

 

 

 

 

 

 

2

I

5

5

5

2*4

2*3

 

 

 

 

II

5

5

5

2*4

 

 

 

 

 

3

I

5

5

5

4

3

3*2

 

 

 

II

5

5

3*5

 

 

 

 

 

 

4

I

5

5

3*3

3

3*3

 

 

 

 

II

5

2*5

4

3*4

 

 

 

 

 

5

I

5

5

4

4

2*3

3*2

 

 

 

II

 

2*4

4*4

3*4

 

 

 

 

 

6

I

5

5

4

4

3*3

 

 

 

 

II

5

5

3*5

 

 

 

 

 

 

7

I

5

5

4

4

3

3*2

 

 

 

II

5

5

4

3*4

 

 

 

 

 

8

I

5

5

4

4

3*3

 

 

 

 

II

5

5

3*5

 

 

 

 

 

 

9

I

5

2*5

2*4

2*3

2*3

2*2

3*1

 

 

II

5

5

5

4

3

2*2

 

 

 

10

I

5

5

4

4

2*3

3*2

 

 

 

II

5

5

5

4

3*3

 

 

 

 

11

I

5

5

2*4

4

3

2*2

3*1

 

 

II

5

5

2*5

2*4

2*3

2*2

2*1

 

 

12

I

5

5

5

4

3

2

3*1

 

 

II

5

5

5

4

3

3*2

 

 

 

13

I

5

5

5

4

3

2

2*1

1

 

II

5

5

5

4

3

2

3*1

 

 

14

I

5

5

5

4

3

2*2

3*1

 

 

II

5

5

5

4

3*3

 

 

 

 

15

I

5

5

5

4

3

2

2*1

 

1

II

5

5

5

4

3

2*2

 

 

 

16

I

5

5

5

4

3

3*2

 

 

 

II

5

5

5

4

3*3

 

 

 

 

17

ПРОХОДКА (соревнования)

3*4 – три подхода по 4 повторения.


 
     

Главная | Жим 80 кг | Жим 100 кг | Жим 125 кг | Супержим 150 кг | Жим 16 недель | Силовой цикл | Мощностной цикл | Межсезонье | Жим (схема №2) | Жим (схема №4) | Жим  - опытным

     

Рейтинг@Mail.ru

"ЖМИ ЛЁЖА!"™ © Муравьёв Владимир, 2001-2015

Все права защищены. Запрещается использовать материалы сайта без разрешения автора.

Дата последнего изменения этого узла 07.01.2015