Жим 125 кг
 Главная
Вверх
Жим 80 кг
Жим 100 кг
Жим 125 кг
Супержим 150 кг
Жим 16 недель
Силовой цикл
Мощностной цикл
Межсезонье
Жим (схема №2)
Жим (схема №4)
Жим  - опытным

 

ЖМЁМ 125 КГ !

Aвтор Муравьёв В. Л., чемпион мира AWPC/WPC 2009 (masters)

 

Пройдя рубеж в 100 кг вы, безусловно, не остановитесь на достигнутом и будете стараться свой увеличить результат. Тогда поставим себе промежуточный рубеж в 125 кг. Подобное встречается сплошь и рядом и все случаи описывать нет нужды. Продолжая уже выбранную линию, я буду использовать конкретные примеры, взятые из жизни. Ко мне обратился за помощью мужчина лет 40, 175 см ростом и 90 кг весом. Стаж занятий у него был солидный — 10 лет. Правда, всё самостоятельно, без тренера. Занимался он в одном известном атлетическом зале, но работа требовала всё больше времени и он пришёл к нам в клуб, что находился у него “под носом”. Так вот, цель своих занятий он сформулировал ясно:

  •  поднять результат в базовых упражнениях: жиме лёжа, приседе, тяге;

  •  выполнять минимум упражнений;

  •  сбросить вес до 80 кг.

Всё ясно, тем более мне самому это очень по душе: только базовые упражнения, снижение личного веса. Результат его в жиме лёжа был 100 кг на 3 раза в лучшие времена. А больше он даже и не пробовал. В приседе — 120 кг, на большие веса и не ходил, так как при весе в 120 кг регулярно простреливало поясницу. Соответственно и тяга такая же. Согласитесь, для взрослого мужчины за 10 лет занятий это небольшой результат.
Прежде всего, я ему объяснил технику жима лёжа и методику. Затем приступили к тренировкам. Поначалу я безо всякого плана писал ему каждую тренировку, следя лишь за тем, чтобы тренировочные веса не повторялись. Где-то через месяц, когда мы закрепили основные понятия жима и других упражнений, я написал ему план. За основу я взял план на 10 недель из раздела “Жмём 100 кг!”. Ему самому я не объяснял, почему я запланировал такой, а не иной вес, а просто вешал листик на зеркало с тренировочными весами в жиме и других упражнениях. Но из плана я только позаимствовал жим лёжа, приседания, жим стоя. Набор упражнений был следующий:

  • в понедельник и пятницу — жим лёжа, жим лёжа узким хватом, брусья и на ноги присед и разгибания. И всё!

  • в среду — тяга становая, подъёмы на грудь, наклоны со штангой на плечах, тягу к поясу и турник.

Через три месяца он пожал 117,5 кг. За 100% я применял веса от 110 до 120 кг. Как это делать я показал в примерах ранее. После этого я написал ему другой план, мощностной. Хотя внутри того, десятинедельного, тоже можно разглядеть и межсезонный, и силовой, и мощностной микроциклы. И всё же тот план (“Жмём 100 кг!”) больше подходит для начинающих, а 117,5 кг — это уже несколько иной уровень.По новому плану в понедельник делались жимы лёжа обычным хватом, а в пятницу средним (на олимпийском грифе это хват сразу за гладкой поверхностью).
Как пользоваться таблицей я думаю вы уже поняли. На тренировке в понедельник вы после разминки делаете 2 подхода на 82,5% по 5 повторений, затем 2 подхода на 87,5% по 3 повтора, затем 2 подхода на 92,5% по 2 раза и на последок — 2 закачивающих подхода на 77,5% по 6 раз. В пятницу всё то же, но только вес на 5-10 кг будет поменьше, так как жмём средним хватом.

 

%

Подходов

Повторов

Вес, принимаемый за 100%

105 кг

110 кг

115 кг

120 кг

125 кг

82,5

2

5

87,5

90

95

100

102,5

87,5

2

3

92,5

97,5

100

105

110

92,5

2

2

97,5

102,5

107,5

110

115

77,5

2

6

80

85

90

92,5

97,5

С планом он проработал 6 недель и запросил “проходку”. Я считал, что её делать рановато, но всё же разрешил. Результат в жиме составил 125 кг. Вот и прикиньте сами: человек, который регулярно до этого занимался 10 лет и жмёт в лучшие времена 100 кг на три раза, а большего веса даже в руках не держал, за 5 месяцев регулярных занятий по плану прибавил 25 кг, что составляет не менее 20% прироста и постоянно “рвётся” в бой. Согласно вышеприведённой классификации он перешёл на новую, более высокую ступень. Помимо того, он присел с весом 140 кг на 3 раза и тягу соответственно сделал 170 кг при собственном весе 85 кг.
Конечно же, результаты в приседе и тягах для соревновательного тренинга малы, но, во-первых, был безболезненно пройден рубеж в приседе, за которым регулярно следовала травма спины, а во-вторых, цели ставить рекорды, и не было! Здесь наглядно показано, как у атлета, давно не прогрессирующего, за короткий срок результат вырос только лишь благодаря планированию тренировочного процесса. А его личный вес мы со временем довели до 80 кг без потери силы. В заключении отмечу, что при результате в жиме лёжа от 100 до 110 кг вполне можно заниматься по тренировочному плану из раздела “Жмём 100 кг!”.

Если у кого-либо возникнут вопросы по статье, можете их задать по e-mail: info@anabolicam.net или зайти на мою домашнюю страничку www.anabolicam.net и там попытаться найти на них ответы. И ещё хочу отметить, что изложенная методика — мой частный взгляд на проблему. Вероятно, существуют методики и гораздо эффективнее.

РЕКОМЕДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА:

  1. Чернышёв П. Жим. Ничего кроме жима! // Мир силы, №3(3) / 1999 — С.24-27;
  2. Завьялов И. Жим лёжа // Мир силы, №(5) / 2000 — С.22-25;
  3. Шейко Б. И. Жим лёжа Ирины Луговой // Мир силы, №2(6) / 2000 — С.22-25;
  4. Моисеев А. Влияние метода развития силы на упражнение “Жим лёжа” // Мир силы, №4(8) / 2000 — С.11;
  5. Истомин С. Планирование нагрузки в жиме лёжа // Мир силы, №2(10) / 2001 — С.17;
  6. Уэйл Р. Жми больше! // Мир силы, №2 (10) / 2001 — С.38;
  7. Устинов Ю. Я пришёл всерьёз и надолго // Мир силы, №1(13) / 2002 — С.36-38;
  8. Павлов С. Как я тренировал жим по методике Б. И. Шейко // Мир силы, №1(15) / 2003 — С.8-11;
  9. Шейко Б. И. Жим для любителей пахать // Мир силы, №1 (15) / 2003 — С.22-29;
  10. . Слоан С. Жим лёжа. // IRONMAN, №10/2000 — С.32.
  11. . Старр Б. Жим с груди и его вариации. // IRONMAN Приложение №5, 2000 — С.18.
  12. . Муравьёв В. Л. Жми лёжа! — М., “Лана”. 2001.
 
 

Главная | Жим 80 кг | Жим 100 кг | Жим 125 кг | Супержим 150 кг | Жим 16 недель | Силовой цикл | Мощностной цикл | Межсезонье | Жим (схема №2) | Жим (схема №4) | Жим  - опытным

Рейтинг@Mail.ru

"ЖМИ ЛЁЖА!"™ © Муравьёв Владимир, 2001-2015

Все права защищены. Запрещается использовать материалы сайта без разрешения автора.