Жим 100 кг
 Главная
Вверх
Жим 80 кг
Жим 100 кг
Жим 125 кг
Супержим 150 кг
Жим 16 недель
Силовой цикл
Мощностной цикл
Межсезонье
Жим (схема №2)
Жим (схема №4)
Жим  - опытным

 


ЖМЁМ 100 кг !

Aвтор Муравьёв В. Л., чемпион мира AWPC/WPC 2009 (masters)

 

 

Ну, я думаю, хватит вас “грузить” теорией, пора показать, как это делается на практике. У меня даже есть одна поучительная история как раз на эту тему. Занимались у меня два друга. Уже довольно взрослые ребята, лет по 22-23. Да и до меня стаж тренировок у них был солидный, порядка 2,5-3 лет. Правда самостоятельно, без тренера, занимались они, как водится, со всякими “приколами”, шутками-прибаутками. Да вот беда — ни результат не рос, ни мышцы. За такое время тренировок в их весовой категории (а вес их был порядка 65 кг при росте 175 см) можно выполнить норматив мастера спорта. Разумеется, при грамотном тренинге. Что же имели они: жим лёжа 80-85 кг и всё! Внешним видом силовых атлетов они вообще не напоминали, а более были похожи на игроков в настольный теннис. Согласитесь, при таком стаже это очень низкий результат. Его ведь, в принципе, за 3 месяца можно достичь практически в любой весовой категории.

 

 

 И вот как-то один из них обратился ко мне с вопросом, реально ли ему увеличить силу, и массу мышц. Сказал, что давно смирился с тем, что ни сила, ни мышцы абсолютно не растут, и занимается он уже просто так, по инерции, для удовольствия. Хороша же инерция! Подымать три года 80 кг! Я уже давно к ним присматривался, хотел поправить их тренировки. В них отсутствовал всякий смысл. Так, какой-то непонятный набор всевозможных упражнений. Но никакого понятия о грудном мосте в жиме лёжа, а приседания и тяги вообще игнорировались. Поэтому я предложил ему сесть и внимательно выслушать и записать всё то, что я ему скажу. Но конечно всё это происходило под шутки-прибаутки его товарища.

Первым делом ему рекомендовал (а вы так же это запоминайте), что на завтрак обязательно надо потреблять примерно 30% дневного рациона, на обед около 50%, остальное на ужин. Таким образом, до полудня необходимо потреблять 80% всего дневного рациона. Хотя, при его весе, это вопрос довольно-таки спорный. Помимо этого, употреблять дополнительно к нормальному рациону питания вполне разрешённые и рекомендованные спортивной наукой средства фармакологии: калий оротат по 2-3 таблетки в день в течение 30 дней, элеутерокок по крышечке перед тренировкой, а так же Лив 52, который способствует и набору массы и силы, таблеток по 6 в день. На первом этапе этого достаточно.

После этого выбрал средства тренировок. Все лишние упражнения порекомендовал не делать хотя бы на время выполнения моего плана. А дальше — хозяин-барин. Парень оказался с понятиями, всё выслушал внимательно, со всем согласился, сразу же сгонял в аптеку и всё купил. Согласился он делать и присед. Я в свою очередь пообещал, что силу он гарантированно увеличит, если конечно не будет пропускать тренировки. А вот масса — на его совести, ведь проконтролировать, как он питается и принимает препараты я не в состоянии.

Предостережение — не гонитесь за большим количеством упражнений.

Указанных в плане упражнений вполне достаточно, чтобы прокачать всё тело, заложить мощную базу. Ещё никто не пожаловался, что какие-то мышцы отстали в развитии из-за малого количества упражнений. Кстати, существенное замечание! Если в тренировочном плане не указано слово разминка или же план просто сразу начинается, к примеру, 72,5% в пяти подходах по 10 раз, то это совсем не значит, что разминка совсем не нужна. Разминку делать всегда! Но с малым количеством повторений: 40 кг на 5 раз, 50 кг на 3 раза, 60 кг на 2 и 70 кг на один раз. Это если за 100% принять 100 кг.
Составленный мною план тренировок выглядел следующим образом:

Дни

Упражнения

Недели

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Пн

Жим лёжа*

72*10/5

77*8/5

77*8/5

79*7/4

79*7/4

79*7/4

79*7/4

81*5;86*3; 90*2;95*1

81*5;86*3; 90*2;95*1

92,5;97,5; 100

Разводка

Жим стоя

Брусья

Бицепс

3*10

3*6

3*10-12

3*8

3*10

3*6

3*10-12

3*8

3*10

3*6

3*10

3*8

3*10

3*5

3*10

3*8

3*10

3*5

3*8-10

3*8

3*8

3*4

3*8-10

3*8

3*8

1*5;4;3

3*8

3*8

3*6

1*5; 4;3

3*8

3*8

3*6

1*5; 4;3

3*6

3*8

3*2

3*6

3*8

Ср

Фр. ж. лёжа

5*5

5*5

5*5

5*5

5*5

5*4

5*4

5*4

1*5;1*4;2*3;

 

Под. на грудь

3*5

3*5

3*5

3*5

3*4

2*4;1*3

2*4;2*3

3*3

3*2

 

Присед

72*10/5

77*8/2; 79*6; 81*5/2

77*8/2; 79*6; 81*5/2

77*8/2; 79*6; 81*5/2

77*8/2; 79*6; 81*5/2

79*6; 81*5/2; 84*4/2

79*6; 81*5/2; 84*4/2

81*5/2; 84*4; 86*3/2

81*5/2; 84*4; 86*3/2

 

Станов. тяга

Тяга в накл.

Турник

3*8

3*8

2*max

3*8

3*8

2*max

3*8

3*8

2*max

3*6

3*6

2*max

3*6

3*6

2*max

3*5

3*5

3*max

3*5

3*5

3*max

3*3

3*3

3*max

3*3

3*3

3*max

 

Птн

Жим лёжа 30°

72*10/5

77*8/5

77*8/5

79*7/4

79*7/4

79*7/4

79*7/4

81*5;86*3; 90*2; 95*1

81*5; 86*3; 90*2; 95*1

 

Разв.   30°

Ж.ст.за гол.

Брусья

Биц. “молот.”

3*10

3*8

3*8

3*8

3*10

3*8

3*8

3*8

3*10

3*6

3*8

3*8

3*10

3*6

3*6

3*8

3*10

3*5

3*6

3*8

3*8

3*5

3*6

3*8

3*8

3*5

3*6

3*8

3*6-8

3*5

3*6

3*8

3*6-8

3*3

3*6

3*8

 

Относительно сокращений — они понятны. Но всё же объясню, во избежание произвольного толкования. “Биц. “молоток”” — это упражнение на бицепс с гантелями. Руки попеременно сгибаются. “Ж. л уз. хв.” — жим лёжа узким хватом, о нём мы говорили. “Разв. л.” — это разводка лёжа с гантелями или дисками примерно 10 кг (не более). “Ст. тяга” — становая тяга.у обратить внимание, что за 100% принимается не тот вес, который мы на данном этапе можем поднять (Да и кто его знает? Он, кстати, постоянно варьируется: сегодня жму 180 кг, завтра не могу и 170 кг, а послезавтра выжимаю как палку все 185 кг. Это зависит от того, как восстановился после предыдущей тренировки), а реальный ожидаемый результат. Планировать же от сегодняшнего результата, я считаю, вряд ли получится, так как мало кто сможет с точностью до килограмма (а не примерно) предсказать, сколько же он сможет сегодня выжать. Только просьба: не переусердствуйте, планируйте реальные цифры. Ниже я показываю, как это делается.
На первые три недели я ему запланировал 90 кг как 100% в жиме лёжа. От него всё и считаем, то есть 72%*10/5 означает, что 65 кг (а это и есть 72% от 90 кг) поднимаем в 5 подходах по 10 раз. Соответственно 77%*8/5 означает, что 70 кг выполняется в 5 подходах по 8 раз. Затем следующие две недели за 100% принимаем уже 92,5 кг и соответственно от этого веса отсчитываем 79%. На 6-ю и 7-ю неделю за 100% принимаем 95 кг. В 8-ю — 97,5 кг. И 9-ю — 100 кг. Для чего делается плавное поднятие 100 процентов? Очевидно, что если сразу за 100% принять 100 кг, то уже на второй неделе надо поднимать 77,5 кг на 8 раз, а это заведомо невыполнимо. А так, с учётом того, что, занимаясь по плану, спортсмен постепенно добавляет в силе, то соответственно поднимается и планка ста процентов. И выполняя проходку на 10-й неделе, вполне уже возможно поднять 100 кг при исходном результате в 80 кг на 2-3 раза.
Хотя и здесь очевидно, что при одинаковом исходном результате 80 кг на 2-3 раза не все спортсмены смогут поднять на 10-й неделе 100 кг ввиду различного собственного веса, опыта, строения. В этом случае ни в коем разе не предпринимать повторных проходок на следующей тренировке, а вернуться снова к первой неделе и с учётом достигнутого результата (к примеру, 92,5 кг) начать новый цикл и планировать 1-3 недели от 95 кг, 4-5 — от 97,5 кг, 6-7 — от 100 кг, 8-ю от 102,5 кг и 9-ю от 105 кг. Тогда вы уже точно пожмёте 100 кг. По крайней мере, пожать 100 кг за два цикла лучше, нежели три года поднимать один и тот же вес. А так будет прибавка 15-20 кг за 20 недель. Это, поверьте, очень неплохо. После этого разговора начались тренировки по плану. Намучился я с его грудным мостом. Нет гибкости и всё тут. Но терпение и труд — всё перетрут. Так и здесь. Подошла десятая неделя, наконец-то проходка в жиме лёжа. Я запланировал ему помимо разминки 90 кг, 95 кг, 97,5 кг. Он выжал 90 кг и 95 кг, и решил, минуя 97,5 кг попробовать силы на 100 кг. Не стал ему мешать. Это уже психология начинающего. Цифра 100 так и манит. Но как я и ожидал — “стольник” его задавил. Он ещё раз пытается — опять фиаско. Его “дружбан” посмеивается, но уже без прежней уверенности, ведь 95 кг всё же покорились. А мой атлет и на следующей тренировке пытается продолжить штурм 100 кг, оправдываясь тем, что он в прошлый раз мало поспал перед тренировкой, много работал и т.п.. Я его успокаиваю и уговариваю начать тренировочный план не с первой недели, а с пятой. Но запланировать при этом уже 105 кг. Помимо этого добавить к фармакологическим препаратам хорошие “русские” витамины: “Ундевит”, “Компливит”, “Декамевит” и дополнительно витамин С. Кроме того, дополнительно между приёмами пищи, выпивать ряженку или кефир с булкой. Тем более что ожирение ему не грозит.
Прошёл ещё месяц. Снова проходка. Вес в 105 кг покоряется. Друг его помалкивает. А сам герой грозится выжать на следующей тренировке 107,5 кг. Всё же сильна психология начинающего! Ведь сказано, нельзя делать проходку на каждой тренировке, необходимо вначале провести подготовительную работу, заложить какую-то базу. Надеюсь, вы, читатели, учтёте чужие ошибки.
А теперь подведём итоги:

  •  достигнут результат 105 кг вместо исходных 85 кг;

  •  собственный вес вырос до 73 кг вместо 65 кг первоначальных.

И всё это за 3,5 месяца. Значит, цель достигнута. Техника появилась. Освоены: присед со штангой на плечах и на груди, тяги, а так же жим. И если он усвоил основные понятия, то прогресс продолжится и дальше. Согласитесь, вся вышеописанная программа тренировок доступна, не требует сложного инвентаря. А все перечисленные средства фармакологии абсолютно безвредны и без рецепта продаются в любой аптеке. И цены не кусаются. При минимуме затрат прирост результата за 3,5 месяца составил почти 25%! И ещё раз заметьте, что если план в силу каких либо причин не выполнен, то не следует на следующей тренировке пытаться жать до предела. Необходимо вернуться назад, хотя бы недели на четыре и начать всё с начала. Правда, планировать уже необходимо исходя из достигнутого результата.

РЕКОМЕДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА:

  1. Чернышёв П. Жим. Ничего кроме жима! // Мир силы, №3(3) / 1999 — С.24-27;

  2. Завьялов И. Жим лёжа // Мир силы, №(5) / 2000 — С.22-25;

  3. Шейко Б. И. Жим лёжа Ирины Луговой // Мир силы, №2(6) / 2000 — С.22-25;

  4. Моисеев А. Влияние метода развития силы на упражнение “Жим лёжа” // Мир силы, №4(8) / 2000 — С.11;

  5. Истомин С. Планирование нагрузки в жиме лёжа // Мир силы, №2(10) / 2001 — С.17;

  6. Уэйл Р. Жми больше! // Мир силы, №2 (10) / 2001 — С.38;

  7. Устинов Ю. Я пришёл всерьёз и надолго // Мир силы, №1(13) / 2002 — С.36-38;

  8. Павлов С. Как я тренировал жим по методике Б. И. Шейко // Мир силы, №1(15) / 2003 — С.8-11;

  9. Шейко Б. И. Жим для любителей пахать // Мир силы, №1 (15) / 2003 — С.22-29;

  10. . Слоан С. Жим лёжа. // IRONMAN, №10/2000 — С.32.

  11. . Старр Б. Жим с груди и его вариации. // IRONMAN Приложение №5, 2000 — С.18.

  12. . Муравьёв В. Л. Жми лёжа! — М., “Лана”. 2001.

 

Главная | Жим 80 кг | Жим 100 кг | Жим 125 кг | Супержим 150 кг | Жим 16 недель | Силовой цикл | Мощностной цикл | Межсезонье | Жим (схема №2) | Жим (схема №4) | Жим  - опытным

Рейтинг@Mail.ru

"ЖМИ ЛЁЖА!"™ © Муравьёв Владимир, 2001-2015

Все права защищены. Запрещается использовать материалы сайта без разрешения автора.