Принципы
Главная
Вверх
Упражнения
Принципы
Методы
Циклы
Планирование
Система
Техника жима
"Натуралам" ч. 1
"Натуралам" ч. 2
Советы
Турник

 

Жим лёжа на силу. 20 базовых принципов.

 

Выполнение стержневых упражнений само по себе не является гарантией роста результатов в силовом жиме лёжа. Помимо выполнения стержневых упражнений требуется придерживаться определённых правил их выполнения (принципов). Только в этом случае при минимальных затратах сил наблюдался максимальный эффект (рост результатов). Итак, основные базовые принципы любительского силового жима лёжа, полученные на основе практического применения и анализа литературы по теме:

1. Циклирование (периодизация). Это периодическая смена средств, методов тренировок и величины нагрузки. Опытные силовики знают или представляют себе, что такое циклирование или же периодизация. Суть циклирования в том, что год условно делится на циклы. Каждый цикл необходим для достижения определённых целей. В свою очередь цикл делится внутри на лёгкие недели, средние и тяжёлые. Недели в свою очередь делятся на тяжёлые тренировки, средние и лёгкие. Всё это называется принципом периодизации. В рамках цикла вы еженедельно добавляете вес и сокращаете количество повторений, пока не достигните конца цикла. В новом цикле – новые задачи. (1, стр.10, 19), (2, стр.8).

2. Чередование циклов. Логическое развитие принципа периодизации. Однозначно, после мощностного цикла обязателен межсезонный цикл! Нельзя выполнять два мощностных цикла подряд! 32 недели мощностного тренинга вас «убьют», а вернее откинут в результатах надолго назад. Даже не пробуйте так делать! Толку для силового жима лёжа не будет, и это в лучшем случае. Вообще, жимовику-любителю рекомендуется не более раза в год выполнять «проходку» до предела или как говорят ещё, выходить на пик. Тем и отличается обычный любитель от спортсмена.

3. Длительность тренировочного цикла. Подавляющее большинство специалистов по жиму лёжа сходятся во мнении, что жимовой цикл должен составлять не менее 8 недель и быть не более 16-18 недель. Циклы менее 8 недель практически не оставляют физиологических следов, а циклы более 18 недель слишком велики и вызывают утомление.

Считается, что спортсмены на «фарме» вполне могут за 8 недель провести 20 и даже 30 тренировок. При 30-50 подъёмах с весом от 60% 1РМ за тренировку этого достаточно, чтобы оставить чувствительный физиологический след в виде увеличения результата. Без серьёзной фармподдержки обычный любитель за те же 8 недель сможет провести от 8 до 16 тренировок при 15-40 подъёмах за тренировку. Этого может оказаться недостаточным для увеличения результата даже на 2, 5 кг. Делаем вывод: для жимовика-любителя оптимальная величина цикла должна составлять 12-16 недель. (1, стр. 19).

4. Длительность жимовой тренировки. Общее время одной тренировки жимовика-любителя не должно превышать 60-70 минут при двух тренировках в неделю и не более 90 минут при одной тренировке в неделю. Причём, чисто жимовая её часть должна укладываться в 45-60 минут. Обратите внимание, даже спортсмены, официально осуществляющие мощную фармподдержку, не тренируются больше. (3, стр. 125). «…люди слишком долго отдыхают между сетами»[1]. Причина здесь проста. Убедительно доказано многочисленными экспериментами в независимых друг от друга местах, что увеличение общего времени тренировки жимовика-любителя свыше 70 минут гарантированно приводит к переутомлению. Правда, не сразу, а по прошествии некоторого времени. На все остальные упражнения в тренировке, за исключением основного жимового упражнения, при таком же раскладе, остаётся не более 20 минут. Конечно же, вы можете продолжить тренировку и за рамками 60-70 минут, но к силовому жиму лёжа это не будет иметь никакого отношения. Может, вы любите в настольный теннис поиграть? Играйте! Или в футбол? Бегайте! Или бицепс для общего развития «покачать»? Качайте! Дело ваше. (2, стр. 13, 18).

5. Количество тренировок в неделю. На среднем уровне наиболее эффективно проводить две жимовые тренировки в неделю. Не более! «…большинство тренеров и тренирующихся приходит к двум тренировкам в неделю»[2] При уровне мастерства значительно выше среднего (мастерского) требуется перестраиваться и переходить на «1,5 жимовых тренировки» в неделю в мощностных циклах. Одна тренировка в неделю выполняется строго по плану, другая произвольная, 3-4 подхода с весом 60-70% от 1РМ на 2-3 раза или просто брусья с весом, для поддержания процессов в организме. В дальнейшем с ростом мастерства происходит переход даже на одну тренировку в неделю. Прогресс при этом существенно замедляется, но, тем не менее, сохраняется. Иначе нельзя, чревато травмами. (2, стр. 8, 10).

6. Количество упражнений за тренировку. Продиктовано самим временем тренировки. Что можно успеть за оставшиеся 20 минут после выполнения основного упражнения? Только 2-3 упражнения по 2-3 подхода, включая пресс. И всё! Иначе говоря, это примерно 9-10 подходов за 20 минут в быстром темпе. В итоге – 4 упражнения за тренировку (включая пресс) в мощностном цикле максимум! (2, стр. 18, 26, 28).

7. Количество подходов в упражнении. Как утверждают спортивные специалисты, увеличение рабочих подходов свыше 4-х не даёт никаких преимуществ (речь идёт о любительском жиме лёжа). То есть, увеличение, к примеру, подходов в основном упражнении до 6-ти не даст никаких преимуществ по сравнению с 4-мя подходами. Кроме того, для обычного любителя жима это чревато переутомлением. Вывод: ориентируемся на 4 рабочих подхода для основного упражнения! Разминка, вспомогательные и дополнительные упражнения не в счёт. Для дополнительных и вспомогательных упражнений считается нормальным делать по 2-3 рабочих подхода. (4, стр.41) (2, стр. 14). Исключение возможно при применении разрешённых фармпрепаратов для ускорения восстановления. Но не более, чем 6 рабочих подходов.

8. Количество повторений в подходе. Разбег мнений не велик, и находится в определённых рамках. Всё зависит от этапа подготовки и колеблется в пределах от 8 до 1. Разумеется, имеется в виду основное жимовое упражнение. Кроме того, последнее повторение в любом подходе не должно быть отказным! НИКОГДА! «Отказ» допустим только на соревнованиях! Если вы не собираетесь соревноваться, то вообще никогда не делайте проходки до предела! Используйте иные способы определить свой предел. В конце каждого подхода должна оставаться возможность выполнить как минимум ещё одно повторение. (2, стр. 9).

9. Отдых между подходами. Должен быть значительным в основных подходах, для того, что бы практически полностью восстановиться. Но, не более 5 минут. Иначе, вы остынете и что ещё не маловажно, следующий подход должен выполняться на фоне некоторого утомления от предыдущего. Это делается для того, чтобы включить в работу те мышцы, которые в первых подходах не были задействованы. (2, стр. 16). На это ещё в давние времена указывала и тяжелоатлетическая наука, утверждая, что мышца становится сильнее, если вы задействуете как новые, так и утомлённые моторные единицы.

10. Фиксация и использование «паузы». (1, стр. 10, 23). Если в правилах выполнения упражнения присутствует фиксация, то и во время тренировки её (фиксацию), как и прочие атрибуты силового жима лёжа, следует отрабатывать. Причём, отрабатывать желательно во всех подходах жимового упражнения (но не во всех повторениях!)! Исключения допустимы в межсезонье. И дело здесь даже не в мощном срыве с груди. Дело всё в том, что так требуют правила!

Что для этого надо предпринять? Правильно! Если речь идёт о мощностном или силовом цикле, то, во-первых, можно выполнять все разминочные подходы с «паузами», немного снизив в разминке количество повторений. Во-вторых, «паузу» можно применять в каждом последнем повторении подхода. Уверенное выполнение «паузы» будет сигнализировать о правильно подобранном тренировочном весе штанги. В-третьих, завершать выполнение основного упражнения в мощностном цикле рекомендуется подходами с «паузой» на один раз в чисто соревновательном стиле! (2, стр. 5, 13). В межсезонном тренинге соблюдение фиксации и «паузы» на Ваше усмотрение, можно жать всегда в касание. Единственное жёсткое требование – никаких отбивов!

11. Темп выполнения жима лёжа. Учитывая, что главным для натурального атлета, является сохранение своего здоровья, считается недопустимым делать резкие движения во время выполнения упражнения. Иначе говоря – должно быть медленное, подконтрольное опускание штанги на грудь, мощный срыв и дожим (2, стр.5).

Во время разминки всё делать подконтрольно! Никаких резких «телодвижений». И не слушайте тех, кто говорит о быстром движении штанги вниз! Сами они этого не делают! (2, стр. 13). Соблюдая предложенный принцип, вы будете узнавать о спортивных травмах только из спортивной литературы. Или от своих «торопливых» товарищей, внимательно выслушивая их жалобы на боль то в груди, то в плече, и по-отечески и с искренним сочуствием похлопывая их по плечу.

12. Ширина хвата. Для себя необходимо найти оптимальную ширину хвата, грамотно распределив нагрузку на дельты и трицепс. Ведь у каждого соотношение силы трицепса и дельт различно. Для силового варианта жима лёжа, в идеале, хват не должен быть широким. Чуть шире среднего (а средний хват, это когда руки параллельны, т.е. на ширине плеч). Причём, при движении штанги вниз локти необходимо стараться прижать к туловищу. Это трицепсовый стиль, самый эффективный стиль для силовиков, согласно многочисленным опросам и наблюдениям. Для этого надо определить слабые места и работать над устранением, добиваясь идеальной ширины хвата. (2, стр. 6).

13. Специально-подготовительные упражнения (вспомогательные). Как отмечают многие специалисты в области развития силы, вспомогательные упражнения необходимы лишь в случае отставания какой-либо группы мышц, принимающей участие в выполнении основного упражнения или фазы упражнения. Отсюда делаем вывод: если у вас нет отставаний никакой группы мышц, и само выполнение жима лёжа технично, то в принципе можно и не делать никаких вспомогательных упражнений.

Но всё же, рекомендуется в профилактических целях и на перспективу делать для трицепса жим лёжа узким хватом и отжимания на брусьях (с весом), а для широчайших мышц подтягивания широким хватом (с весом), так называемые альфа и омега силового жима лёжа. Кстати, брусья, в зависимости от ширины хвата, могут помочь так же в развитии широчайших мышц. В итоге, у нас гарантированно не будет отставания по этим основным группам мышц. (2, стр. 12).

14. Развивающие упражнения (дополнительные). Разумеется основное упражнение — приседания! Обязательно следует приседать на «жимовском» среднем уровне не менее 15 раз с 1,5 своих веса! Поднимать штангу весом тяжелее, думаю, не стоит. Разве что иногда, раз-другой в год, допустимо, пройтись в приседе до 2-х своих весов. Причина здесь проста – профилактика травматизма. Почему именно приседание является основным дополнительным упражнением? Потому, что оно комплексно воздействует на весь организм в целом наиболее удачно и, как утверждают специалисты, это стимулирует «нужные» процессы в организме. В основном упражнении роль ног тоже велика (5), (6), (7). Кроме приседаний очень рекомендуются подъёмы штанги на грудь (по типу штангистских «взятие на грудь в полуподсед»), гиперэкстензии и пресс. Эти упражнения не требуют больших весов, не требуют больших перерывов между подходами, а оказывают колоссальный эффект в целом на весь организм! Кроме того, они гармонично вписываются в тренировку за 60-70 минут! (1, стр.8), (2, стр. 12, 13).

15. Техника! За счёт только лишь освоения правильной техники (2, стр.4, 13) многие (а это реальные факты, документально зафиксировано!) добавляли до 20 кг к результату! Факты – упрямая вещь. Следует заметить, что самым главным в технике является прогиб («грудной мост»), затем по значению следует правильно подобранная ширина хвата. Правильно – значит, оптимально должна быть распределена нагрузка между целевыми мышцами – трицепсами и дельтами. Важно умение включать в работу ноги. Вывод: освоение правильной техники силового жима лёжа является одной из приоритетных задач для увеличения результата.

16. Однонапрвленность тренировки. Принцип этот перенят у тяжелоатлетов. Опытные тяжелоатлеты стараются в одной тренировке применять упражнения из одной родственной группы: тренировки бывают или толчковые или рывковые. Составляя программу цикла в силовом жиме лёжа рекомендуется поступать аналогично. Одна тренировка в неделю условно «жимовая», где делается акцент на силовой жим лёжа и его вспомогательные упражнения, а другая условно «ножная», где акцентируем внимание на ноги-спину. Но, всего две тренировки в неделю не позволяют выделить в отдельную тренировку на ноги-спину, хотя это было бы предпочтительно. Жим лёжа во второй тренировке тоже не забываем, он идёт вторым номером после приседаний и упражнений на мышцы спины. «Спину» мы вынуждены разделить на две части: широчайшие в один день, длинные в другой. При коротких и редких тренировках полного однообразия добиться трудно.

17. Концентрированное воздействие. Продолжение принципа однонаправленности. Применяемая на одной тренировке группа упражнений должна концентрированно воздействовать на определённую мышцу. Например: если это трицепс, то жим средним хватом и брусья, или если ноги-спина – то приседания-наклоны-гиперэкстензии, если грудь – жим широким хватом и разводки. «Ещё один хороший метод достичь хорошего результата в жиме лёжа — это делать на тренировке акцент на одну группу мышц, тем самым полностью её прорабатывая. А если переключаться в процессе тренировки на другие группы мышц, то теряется накачка и связь «мышцы-мозг». Сила, кстати тоже теряется»[3]

18. Смена состава средств. Для увеличения результатов в силовом жиме лёжа бесконечное увеличение подходов в основном упражнении малоэффективно в виду ряда причин. Основная – невозможность технически правильно выполнять более 6 подходов основного упражнения опытному атлету (новички смогут). Нарушение правильной техники приводит к травмам. Для роста эффективности тренировок требуется практически полная смена упражнений или расширение состава средств на различных этапах годового цикла.

19. Смена приоритетов. Жимовику-любителю, в отличие от спортсменов, требуется постоянная смена приоритетов в циклах. Как показала практика, обычный любитель не в состоянии на протяжении всего годового цикла в целом в качестве приоритета иметь только силовой жим лёжа. Наступает с неизбежностью перетренированность. Приходится этот процесс урегулировать с помощью смены приоритетов в циклах. Необходимо приоритеты менять, смещая их то в сторону ног-спины, то в сторону дополнительных упражнений, выполняя при этом силовой жим лёжа (или упражнение его замещающее) в качестве «второго номера» в цикле.

20. Мотивация. Без неё любые тренировки бессмысленны. Должна быть поставлена реально-достижимая цель, иначе никто и ничто не сдвинет вас с места. (2, стр. 15) «И ещё один приём увеличения силы и весьма эффективный — это мотивация. Что для этого необходимо новичку? Прежде всего читать спортивную литературу: журналы, книги, смотреть передачи и видеозаписи соревнований….. А ещё лучше посещать так же и соревнования по пауэрлифтингу….. Многие тяжелоатлеты так же просматривают видеозаписи своих, и не только, выступлений. Эти наблюдения помогают осваивать технику движений, и поддерживают высокую мотивацию, питая подсознание визуальными образами. Да и в теоретическом плане оказывают существенную помощь»[4]

Такие, казалось бы, бесспорные истины, как растяжка мышц груди после выполнения каждого подхода в жиме лёжа, и бег трусцой после тренировки я в базовые принципы не ставлю. Но имею своё особое мнение об их большой пользе для силового жима.

Источники:

1.    Муравьёв В. Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе // Москва, Издательство Светлана П, 1998.

2.    Муравьёв В. Л. Жми лёжа! // Москва, Издательство Лана, 2001. 


 

[1] Торн П. Чудовищный жим лёжа // www.powerlifting.ru

[2] Муравьёв В. Л. «Жми лёжа!», М., 2001 г. стр. 9

[3] Муравьёв В. Л. «Жми лёжа!», М., 2001 г. стр. 13

[4] Муравьёв В. Л. «Жми лёжа!», М., 2001 г. стр. 15

 

 
 
 
     

Главная | Упражнения | Принципы | Методы | Циклы | Планирование | Система | Техника жима | "Натуралам" ч. 1 | "Натуралам" ч. 2 | Советы | Турник

     

Рейтинг@Mail.ru

"ЖМИ ЛЁЖА!"™ © Муравьёв Владимир, 2001-2015

Все права защищены. Запрещается использовать материалы сайта без разрешения автора.

Дата последнего изменения этого узла 07.01.2015