Мощностной цикл
Главная
Вверх
Жим 80 кг
Жим 100 кг
Жим 125 кг
Супержим 150 кг
Жим 16 недель
Силовой цикл
Мощностной цикл
Межсезонье
Жим (схема №2)
Жим (схема №4)
Жим  - опытным

 

Пример построения мощностных жимовых циклов

 

Цель мощностного цикла – достижение наилучшей формы и выход на пик в силовом жиме лёжа. Для достижения этой цели стараемся достичь 6ПМ в подтягиваниях на турнике с весом. Для кого-то это будет дополнительный вес 15 кг, для кого-то и 20 кг. Непосредственно для жима лёжа в этом цикле выполняется всего три упражнения:

  •  Жим лёжа силовой;

  •  Жим лёжа узким хватом;

  •  Жим лёжа под углами 30º - 45º.

Методические указания

Тренировки выполняются, как правило, по выходным, постоянно чередуясь. После восьмой тренировки опять идёт первая и т.д. Если пропустили тренировку, то начинайте с пропущенного места. В этом цикле из тренинга исключаются практически все вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс. Никаких изоляций и тренажёров. Почти до нуля снижаем объём ОФП и за 10-14 дней до предполагаемой проходки тренинг прекращаем. Можно сделать в этот период 1-2, «поддерживающих процессы» в организме, тренировки.

Из жимовых упражнений, помимо указанных выше, допускается по желанию выполнять «срывы» или жим на мосту в 2-3 подходах по завершению подходов основного упражнения в начальные недели цикла.

Все тяги со штангой в этом цикле необходимо исключить полностью. Разрешены только гиперэкстензия и наклоны со штангой на плечах на средних весах. В этот период нагрузка на организм от жима лёжа настолько велика, что требуется большая осторожность во вспомогательных упражнениях со штангой.

Подтягивания на турнике в мощностном цикле за 1-2 повторения до отказа желательно прекращать. Вес утяжеления в пределах 15-25 кг. В этом цикле стараемся достичь своего 6ПМ. Отжимания на брусьях до отказа не выполнять! Делать тяжело, но в удовольствие. Вес утяжеления индивидуален. Рекомендуется выполнять с диском до 20 кг. После 6-7 недели отказываемся от этого упражнения.

Примерный план мощностного цикла[1]

 

1-я неделя

1 тренировка

2 тренировка

1.

Пресс

З*max[2]

1.

Пресс+ гиперэкстензии

З*max

2.

Жим лёжа силовой

Схема[3] № 1, (2)

2.

Приседания со шт. на спине

3.

Жим лёжа узким хватом

2-3*5-6

3.

Жим лёжа силовой

Схема № 1, (2)

4.

Подтягивания (вес 15-25 кг)[4]

3*6

4.

Брусья (с весом 20-25 кг)[5]

2-3*4-6

2-я неделя

3 тренировка

4 тренировка

1.

Пресс

З*max

1.

Пресс +гиперэкстензии

З*max

2.

Жим лёжа силовой

Схема № 1, (2)

2.

Приседания со шт. на спине

3.

Жим лёжа под углом

2-3*6

3.

Жим лёжасиловой

Схема
№1,(2)

4.

Подтягивания(с весом 15-25 кг)

3*6

4.

Брусья (с весом 20-25 кг)

3*6

3-я неделя

5 тренировка

6 тренировка

1.

Пресс

З*max

1.

Пресс + гиперэкстензии

З*max

2.

Жим лёжа силовой

Схема № 1, (2)

2.

Приседания сошт. на спине

3.

Жим лёжа узким хватом

2-3*5-6

3.

Жим лёжа силовой

Схема № 1, (2)

4.

Подтягивания ( вес 15-25 кг)

3*6

4.

Брусья (с весом 20-25 кг)

2-3*4-6

4-я неделя

7 тренировка

8 тренировка

1.

Пресс

З*max

1.

Пресс + гиперэкстензии

З*max

2.

Жим лёжа силовой

Схема № 1, (2)

2.

Приседания сошт. на спине

3.

Жим лёжа под углом

2-3*6

3.

Жим лёжа силовой

Схема № 1, (2)

4.

Подтягивания (с весом 15-25 кг)

3*6

4.

Брусья (с весом 20-25 кг)

3*6

 

[1] Недели с 5 по 16 копируют первые четыре недели

[2] Вначале указаны подходы, затем повторения

[3] Схема (план) № 1 приведена на следующей странице

[4] В подтягиваниях»собирать» суммарно не менее 15 повторов за тренировку

[5] Убрать после 6-7 недели

     
     

Главная | Жим 80 кг | Жим 100 кг | Жим 125 кг | Супержим 150 кг | Жим 16 недель | Силовой цикл | Мощностной цикл | Межсезонье | Жим (схема №2) | Жим (схема №4) | Жим  - опытным

     

Рейтинг@Mail.ru

"ЖМИ ЛЁЖА!"™ © Муравьёв Владимир, 2001-2015

Все права защищены. Запрещается использовать материалы сайта без разрешения автора.

Дата последнего изменения этого узла 07.01.2015