Планирование
 Главная
Вверх
Упражнения
Принципы
Методы
Циклы
Планирование
Система
Техника жима
"Натуралам" ч. 1
"Натуралам" ч. 2
Советы
Турник

Жим лёжа на силу. Планирование.

 

Атлеты постарше (я имею в виду тех, кому за 30) помнят наверное такой лозунг, который висел во многих людных местах: “План – закон, выполнение – долг, перевыполнение – честь!”. Возможно, он и сейчас ещё где-то есть. Могу с уверенность сказать, что в этом лозунге времён социализма заложена мудрость не только для тружеников производства. Пауэрлифтерам тоже стоит взять его на вооружение. Казалось бы, какое отношение имеет коммунистический лозунг к нашему виду спорта? А очень даже прямое! Прочтите внимательно статью и “намотайте на ус”, сделайте для себя выводы.

Благодаря многолетней практике и научно-обоснованному подходу к тренингу во многих видах спорта, в тяжёлой атлетике в том числе, существует обязательное планирование тренировочного процесса. У каждого тренера, безусловно, есть планы, по которым занимаются все атлеты. К примеру, в тяжёлой атлетике план обычно составлен в %. Поэтому все занимающиеся одного уровня на каждой тренировке делают одни и те же упражнения, но каждый со своим весом. Кроме того, все тренирующиеся обязательно ведут (или тренер за них) дневник тренировок. Другой вопрос, как ведут, но всё же ведут. То есть, план и дневник есть у каждого. Другого подхода к тренировкам в тяжёлой атлетике я не встречал.

В пауэрлифтинге, в отличие от тяжёлой атлетике, нет той многолетней практики и многолетнего наблюдения за атлетами в нашей стране. Как мне кажется, из-за отсутствия опыта занятий тяжёлой атлетикой, у многих самостоятельно занимающихся пауэрлифтеров нет привычки планировать и вести дневник. Причём, это не домыслы, а чистые факты. Правда, в силу того, что очень большое количество тренеров в пауэрлифтинге прошли всё же школу тяжёлой атлетики тем или иным образом (учились или занимались) и основные принципы тренинга в чём-то схожи, то научно-обоснованный подход был ими в какой-то мере перенесён и в пауэрлифтинг. Но то ли время сейчас такое, то ли ещё что в мире происходит, но я заметил одну тенденцию — уговорить или заставить вести дневник тренировок многих нынешних атлетов практически бесполезно, особенно начального уровня. Легче фиксировать всё за них самому. Ведь без записей тяжело что-либо планировать и прогнозировать. Опытные всё же стараются что-то запланировать и что-то зафиксировать.

Такой “подход” к тренингу, как правило, приводит в лучшем случае к застою, а то и отбрасывает назад из-за перетренированности и, как следствие, травм. Пример тому один мой знакомый. Составил я ему план тренировок на 12 недель в жиме лёжа и дал ему его на листке формата А4. Занимаясь по этому плану, он на соревнованиях достиг результата 175 кг в категории до 67.5 кг. То есть, это официально зарегистрированный результат. Но всё это время тот листок с планом он бесконечно терял, так как носил его свёрнутым в заднем кармане. (Это не один он такой. Когда я попросил одного знакомого мастера спорта показать его план в приседе, он долго “копался” в карманах и наконец извлёк помятый и потёртый на перегибах листочек с планом в приседе на 20 недель). Приходилось ксерить ему план заново. Дневника тренировок, разумеется, он никогда и не вёл. Вот такое “серьёзное” отношение к тренингу. Есть ведь русская пословица: “Что посеешь — то и пожнёшь”, какое отношение – таков и результат. А мне ведь необходимо было знать, что он делает на тренировке помимо жима.

Могу объяснить свой интерес. План тренировок был составлен ему в 1996 году. По нему же занимался и я сам, подняв результат в жиме лёжа на тренировках до 185 кг, а на соревнованиях до 177,5 кг в категории до 82,5 кг. И это без майки по жиму. Мне далеко не безразлично, как в дальнейшем план будет работать, что в нём можно и нужно доработать и многое другое. Для этого мне необходима была информация от всех занимающихся по этому плану. Но всю информацию о тренировках от “горе атлета” я получал только в устной форме, да и то, наверное, не совсем соответствующую действительности. Кроме того, не смотря на постоянный прогресс (на тренировках без майки он жал 170 кг на 3 раза), с планом он стал зачем-то экспериментировать (урезать количество подходов, увеличивать количество дней отдыха между тренировками и т. п.). А потом и вовсе стал заниматься без плана. Интуитивно. После того, как был зафиксирован результат 175 кг, прошёл ровно год. Снова соревнования и кое-как, очень спорно, фиксируется вес 170 кг. В чём дело?

С его слов весь год он регулярно занимался, очень хорошо отдыхал и питался, не травмировался и имел очень неплохую фармакологическую поддержку. Казалось бы, были созданы все условия для прогресса. Тут меньше, чем на 6-7% прибавки за год нечего и думать. А в результате минус 5 кг. Наверное, каждый сможет назвать причину его фиаско. Она проста — отсутствие чёткого плана (любого) действий и отсутствие каких-либо записей тренировок, по которым можно было бы провести анализ, отследить промахи, сделать выводы и принять меры на будущее. Как следствие — полное отсутствие прогресса. Надо полагать, выводы он сделает правильные. Пожелаем ему успеха и давайте вернёмся к нашей теме.

Итак, всегда всё начинайте с плана. Исходя из аксиомы, что при правильном тренинге в среднем мастера спорта можно выполнить за 3-5 лет (зависит от весовой категории), составьте свой план роста на год, квартал, месяц, неделю и т.д. при этом ставьте только реальные, достижимые цели. Не поленитесь, сядьте и конструктивно так “покумекайте”. План поможет определить, где вы находитесь — в начале, середине или уже на вершине тренинга. Обязательно “заложите” в план и приём восстанавливающих фармакологических средств. Что, когда и поскольку. Всему нужен учёт, а “химии” особенно. Когда есть план, то вы обязаны его выполнять. Пусть даже у вас в запланированный тренировочный день нет настроения и т.п. Только так, а как иначе? Планируйте свою личную жизнь так, чтобы время тренировок оставалось неприкосновенным.

Кроме того, обязательно заведите дневник тренировок. Записывайте в него каждую свою тренировку (дата, что выполнено на тренировке со всеми тренировочными весами, фиксируйте свой личный вес, свои ощущения, приём витаминов и т. д. и т. п.). Каждый месяц старайтесь составлять и заполнять табличку, из которой было бы видно, сколько сделано подъёмов в основных (соревновательных) упражнениях на 60%, 65%, 70%, 75%, 80% и т.д. или как-то иначе вести их учёт. Этот упрощённый подход я рекомендую начинающим. Более же опытные (от 1-го разряда — это уж точно) просто обязаны более конкретно вести учёт нагрузок. Ведь адекватность их (нагрузок) состоянию организма — один из основных вопросов спортивной тренировки. Имея перед глазами конкретные цифры за определённый период, вы сможете внести в программу необходимые изменения, если это необходимо. Если же вы не представляете, какую работу вы проделали за определённый период, то процесс регулирования не сможет быть точным и эффективным.

Вполне достаточно учитывать такие параметры, как:

    •  количество подъёмов штанги (КПШ);

    •  объём нагрузки (О);

    •  величина среднего веса штанги (Вср);

    •  относительная интенсивность (ОИ).

Коротко расшифрую и поясню. КПШ — параметр служит для оценки объёма нагрузки и показывает, сколько раз была поднята штанга. Подсчитывается при выполнении за тренировку, неделю, месяц и т.д. О (объём нагрузки) — сумма килограммов, поднятых в каждом упражнении за тренировку, неделю, месяц, год. Вср — отношение О (объёма нагрузки) к КПШ. ИО — процентное отношение веса отягощения к максимальному результату в упражнении. Более подробно можете прочесть в специальной литературе, если вам это интересно. Пример: атлет с лучшим результатом в приседе 180 кг приседал со штангой 130 кг по 6 раз в 5 подходах. КПШ составило 30 подъёмов (6*5). О (объём нагрузки) составил 130*30 = 3900 кг. ОИ составила 130/180*100% = 72%.

Взаимосвязь интенсивности нагрузки со спортивными результатами не подлежит сомнению. Рекомендую вести учёт всех вышеперечисленных параметров с весами от 60%. Хотя, возможно, кто-то считает, что учитывать надо от 50%. Для чего всё это нужно? Благодаря дневнику вы сможете:

    •  проводить анализ своего плана;

    •  сравнивать свой план с другими;

    •  знать, какая метода работает, а какая нет;

    •  подводить промежуточные итоги;

    •  находить недостатки и пути их преодоления;

    •  чётко определять застой;

    •  реально предохраняться от травм и многое другое.

Из дневника так же прекрасно видно, как из месяца в месяц растёт (или нет) ваш результат, заставляя более серьёзно относиться к тренингу и избавляя от ненужных иллюзий. Пожалуй, только ведя дневник, поймёшь, сколько реально возможно добавить за год и на какой результат рассчитывать. К тому же, это просто интересно. Трудно ли всё это? Вряд ли. Пол часа-час, чтобы рассчитать план роста на год и один вечер, чтобы посчитать тренировочный план на 12 или 16 недель по готовым схемам. Тем более что считать надо только основные (соревновательные) упражнения.

Эту статья адресована, прежде всего, тем, кто занимается самостоятельно, без тренера, независимо от уровня подготовки. В таком случае вы должны заниматься по уже готовым тренировочным планам, специально рассчитанным на ваш уровень подготовки (см. журналы “Мир силы”, там их часто публикуют). Поэтому, распределение нагрузки в недельных и месячных циклах здесь не рассматривается. Там всё это уже учтено. В этой же статье просто сделана попытка показать важность планирования для достижения высоких целей. Если же у вас есть тренер, то лучше слушать его указания. Как знать, может быть, я в чём-то заблуждаюсь.

 

Главная | Упражнения | Принципы | Методы | Циклы | Планирование | Система | Техника жима | "Натуралам" ч. 1 | "Натуралам" ч. 2 | Советы | Турник

 

     

Рейтинг@Mail.ru

"ЖМИ ЛЁЖА!"™ © Муравьёв Владимир, 2001-2015

Все права защищены. Запрещается использовать материалы сайта без разрешения автора.