Межсезонье
Главная
Вверх
Жим 80 кг
Жим 100 кг
Жим 125 кг
Супержим 150 кг
Жим 16 недель
Силовой цикл
Мощностной цикл
Межсезонье
Жим (схема №2)
Жим (схема №4)
Жим  - опытным

 

Пример построения межсезонных циклов

 

Перерыв в занятиях более чем две недели плохо сказывается на дальнейшем тренировочном процессе. Поэтому, после 10-14 дней отдыха после проходки, необходимо, обратно приступать к активным занятиям. Следует больше выполнять ОФП, меньше делать объёма и интенсивности в основном упражнении. Тренировки необходимо разнообразить различными упражнениями из предлагаемого списка, приведённого в табл. 2.

В принципе, упражнения в межсезонье можно варьировать таким образом, что всех возможных вариантов тут не опишешь. Главное в этом цикле – ноги. Но, наращивая мощь мышц ног, надо обязательно следить, чтобы во время занятий не выйти за рамки 80%-85% от 1ПМ в приседе. Рекомендуется для силовых жимовиков больше двух своих весов в приседаниях не поднимать и стремиться достичь результата в приседе примерно в два своих веса на 3-5 раз. Жимовику, который ставит целью пожать два своих веса, этого вполне достаточно.

Методические указания

Жим лёжа, как правило, в этом цикле выполняется широким хватом и на разы. Предлагается использовать вес штанги не более 60%-65% на протяжении всего цикла. Важно в жиме лёжа широким хватом оставаться под нагрузкой не менее 30 с. В первую тренировку делаем один подход до отказа, последующие подходы стараемся не доводить до отказа, останавливаясь за два повторения до отказа. На четвёртую тренировку опять определяем количество повторений до отказа. Пример: первый подход с весом 65% от 1ПМ вы выполнили на 12 раз, значит, последующие подходы и тренировки выполняем 9-10 раз на 4 подхода. Затем опять определяете отказ. Положим, получили 15 повторений, значит, тренируемся далее с 12 повторами в подходах. На четвёртую неделю опять пробуем до отказа. Получили, предположим, цифру 17-18 повторов. В принципе, тут и циклу конец.

В приседе в этот цикл нужно и поработать хорошо на силу, правда, не выходя на субмаксимальные веса. Мышцы спины хорошо прорабатываем рывками гири, подъёмами штанги на грудь, наклонами со штангой на спине, подтягиваниями на турнике и тягами к поясу.

В целом, в этом цикле можно использовать весь арсенал стержневых упражнений. Здесь разрешено по усмотрению  самого занимающегося менять порядок выполнения упражнений. Не возбраняется делать упражнения с гантелями и на тренажёрах: на бицепс, трицепс. Меняйте и разнообразьте занятия и вводите ОФП в программу обязательно.

Примерный план межсезонного цикла

 

1 неделя

1 тренировка

2 тренировка

1.

Пресс

З*max

1.

Пресс + гиперэкстензии

З*max

2.

Жим лёжа ш. хв. (на разы)

4*(max-2)

2.

Приседания со шт. на спине

3.

Подтягивания (на разы)[1]

3* max

3.

Жим лёжа скоростной

5-6*6-8

4.

Тяга штанги к поясу

3*8-10

4.

Брусья (на разы)

2-3*(max-2)

5.

ОФП

10-15 мин.

5.

ОФП

10-15 мин.

2 неделя

3 тренировка

4 тренировка

1.

Пресс

З*max

1.

Пресс + гиперэкстензии

З*max

2.

Жим лёжа ср. хв. под углом (на разы)

4*(max-2)

2.

Приседания со шт. на спине

 

3.

Подтягивания (на разы)

2-3*(max-2)

3.

Подъёмы на грудь+жим стоя

4*6-8

4.

Тяга гири 24 кг к поясу

3*10-12

4.

Брусья (с весом 10 кг)

3*(max-2)

5.

ОФП

10-15 мин.

5.

ОФП

10-15 мин.

3 неделя

5 тренировка

6 тренировка

1.

Пресс

З*max

1.

Пресс + гиперэкстензии

З*max

2.

Жим лёжа ш. хв. (на разы)

4*(max-2)

2.

Приседания со шт. на спине

3.

Подтягивания (на разы)

3* max

3.

Жим лёжа скоростной

5-6*6-8

4.

Тяга штанги к поясу

3*8-10

4.

Брусья (на разы)

2-3*(max-2)

5.

ОФП

10-15 мин.

5.

ОФП

10-15 мин.

4 неделя

7 тренировка

8 тренировка

1.

Пресс

З*max

1.

Пресс + гиперэкстензии

З*max

2.

Жим лёжа ср. хв. под углом (на разы)

4*(max-2)

2.

Приседания со шт. на спине

3.

Подтягивания (на разы)

2-3*(max-2)

3.

Подъёмы на грудь+жим стоя

4*6-8

4.

Тяга гири 24 кг к поясу

3*10-12

4.

Брусья (с весом 10 кг)

3*(max-2)

5.

ОФП

10-15 мин.

5.

ОФП

10-15 мин.

5 неделя

9 тренировка

10 тренировка

1.

Пресс

З*max

1.

Пресс + гиперэкстензии

З*max

2.

Жим лёжа ш. хв. (на разы)

4*(max-2)

2.

Приседания со шт. на спине

3.

Подтягивания (на разы)

3* max

3.

Жим лёжа скоростной

5-6*6-8

4.

Тяга штанги к поясу

3*8-10

4.

Брусья (на разы)

2-3*(max-2)

5.

ОФП

10-15 мин.

5.

ОФП

10-15 мин.

6 неделя

11 тренировка

12 тренировка

1.

Пресс

З*max

1.

Пресс + гиперэкстензии

З*max

2.

Жим лёжа ср. хв. под углом (на разы)

4*(max-2)

2.

Приседания со шт. на спине

3.

Подтягивания (на разы)

2-3*(max-2)

3.

Подъёмы на грудь+жим стоя

4*6-8

4.

Тяга гири 24 кг к поясу

3*10-12

4.

Брусья (с весом 10 кг)

3*(max-2)

5.

ОФП

10-15 мин.

5.

ОФП

10-15 мин.

7 неделя

13 тренировка

14 тренировка

1.

Пресс

З*max

1.

Пресс + гиперэкстензии

З*max

2.

Жим лёжа ш. хв. (на разы)

4*(max-2)

2.

Приседания со шт. на спине

3.

Подтягивания (на разы)

3* max

3.

Жим лёжа скоростной

5-6*6-8

4.

Тяга штанги к поясу

3*8-10

4.

Брусья (на разы)

2-3*(max-2)

5.

ОФП

10-15 мин.

5.

ОФП

10-15 мин.

8 неделя

15 тренировка

16 тренировка

1.

Пресс

З*max

1.

Пресс + гиперэкстензии

З*max

2.

Жим лёжа ср. хв. под углом (на разы)

4*(max-2)

2.

Приседания со шт. на спине

3.

Подтягивания (на разы)

2-3*(max-2)

3.

Подъёмы на грудь+жим стоя

4*6-8

4.

Тяга гири 24 кг к поясу

3*10-12

4.

Брусья (с весом 10 кг)

3*(max-2)

5.

ОФП

10-15 мин.

5.

ОФП

10-15 мин.

 

[1] В подтягиваниях «собираем» не менее 40 повторений.

 
   

Статья из книги Муравьёва Владимира «ЖМИ ЛЁЖА-2!». Полный текст книги «Жми лёжа-2!» доступен на сайте автора www.anabolicam.net

Главная | Жим 80 кг | Жим 100 кг | Жим 125 кг | Супержим 150 кг | Жим 16 недель | Силовой цикл | Мощностной цикл | Межсезонье | Жим (схема №2) | Жим (схема №4) | Жим  - опытным

     

Рейтинг@Mail.ru

"ЖМИ ЛЁЖА!"™ © Муравьёв Владимир, 2001-2015

Все права защищены. Запрещается использовать материалы сайта без разрешения автора.

Дата последнего изменения этого узла 07.01.2015