Силовой цикл
Главная
Вверх
Жим 80 кг
Жим 100 кг
Жим 125 кг
Супержим 150 кг
Жим 16 недель
Силовой цикл
Мощностной цикл
Межсезонье
Жим (схема №2)
Жим (схема №4)
Жим  - опытным

 

Пример построения силовых жимовых циклов

 

Основная направленность занятий силового цикла – наращивание мощи и силы трицепса и передних дельт. В этом цикле закладываем силовую базу с помощью упражнений, составляющих основные фазы жима лёжа. А именно:

  •  Жим лёжа средним хватом;

  •  Жим на мосту;

  •  Жим уступающий;

  •  Жим стоя;

  •  Жим под углом 30º - 45º.

Именно эти упражнения должны послужить исходным материалом, на котором в дальнейшем произойдёт рост результатов в жиме лёжа.

Методические указания

Жим лёжа средним хватом и отжимания на брусьях с весом являются приоритетными в этом цикле. В этом цикле стараемся достичь 2-3ПМ в жиме лёжа средним хватом и вплотную приблизить их к аналогичным результатам в силовом жиме лёжа. Успешное завершение цикла послужит сигналом о готовности перехода на более высокий уровень силовых показателей. В данном цикле выполняем жимы сидя под различными углами (как правило, 30º - 45º). В них практически исключена возможность читинга. Кроме того, выполняем жимы на мосту и в уступающем режиме, а так же жимы стоя.

В отжиманиях на брусьях с весом стремимся достичь результата на 4-5ПМ с дополнительным весом 30-50 кг. При этом, внимательно следите за своим самочувствием. Правда, кто бы и что ни говорил, а я за более 20 лет наблюдения за силовым жимом лёжа не встречал ещё ни одного человека, получившего травму при выполнении отжиманий на брусьях.

Приседания выполняются с умеренным весом, в основном в пределах 60% – 80% от 1ПМ на 6-12 раз. Стараемся «нагнать крови» в ноги. И при этом, оставаться под нагрузкой не менее 30 с. Допускается присед делать до жжения, но не до отказа. Никаких резких движений, всё выполняется медленно. На спину чередуем: подъёмы на грудь, наклоны со штангой, тягу толчковую, гиперэкстензии с умеренными весами.

Подтягивания выполняем с весом 10 кг и по возможности чередуем их с тягой штанги к поясу в наклоне. В подтягиваниях допустимо достижение отказа, во всех подходах.

Примерный план силового цикла

 

1 неделя

1 тренировка

2 тренировка

1.

Пресс

З*max

1.

Пресс

З*max

2.

Жим лёжа ср. хватом

Схема
№3, (4)

2.

Приседания со
шт. на спине

3.

Жим лёжа уступающий 5 с

2-3*3

3.

Подъёмы шт.  на грудь

2-3*3

4.

Подтягивания (с весом10-15 кг)[1]

3*8-12

4.

Жим лёжа ср . хватом

Схема
№ 3, (4)

 

 

 

5.

Брусья  (с весом 30-50 кг)

2-3*4-5

2 неделя

3 тренировка

4 тренировка

1.

Пресс

З*max

1.

Пресс

З*max

2.

Жим лёжа ср. хватом

Схема
№3, (4)

2.

Приседания со
шт. на спине

3.

Жим лёжа под углом

2-3*6-8

3.

Наклоны со шт. на спине

2-3*10

4.

Подтягивания (с весом 10-15 кг)

3*8-12

4.

Жим лёжа ср. хватом

Схема
№ 3, (4)

 

 

 

5.

Брусья (с весом 30-50 кг)

2-3*4-5

3 неделя

5 тренировка

6 тренировка

1.

Пресс

З*max

1.

Пресс

З*max

2.

Жим лёжа ср. хватом

Схема
№3, (4)

2.

Приседания со
шт. на спине

3.

Жим на мосту

2-3*3

3.

Рывок гири 24 кг

2*(15+15)

4.

Подтягивания (с весом 10-15 кг)

3*8-12

4.

Жим лёжа ср. хватом

Схема
№ 3, (4)

 

 

 

5.

Брусья (с весом 30-50 кг)

2-3*4-5

4 неделя

7 тренировка

8 тренировка

1.

Пресс

З*max

1.

Пресс

З*max

2.

Жим лёжа ср. хватом

Схема
№3, (4)

2.

Приседания со
шт. на спине

3.

Жим стоя

2-3*5

3.

Тяга толчковая

2*3

4.

Подтягивания (с весом10-15 кг)

3*8-12

4.

Жим лёжа ср. хватом

Схема
№ 3, (4)

 

 

 

5.

Брусья (с весом 30-50 кг)

2-3*4

5 неделя

9 тренировка

10 тренировка

1.

Пресс

З*max

1.

Пресс

З*max

2.

Жим лёжа ср. хватом

Схема
№3, (4)

2.

Приседания со
шт. на спине

3.

Жим лёжа уступающий 5 с

2-3*3

3.

Подъёмы шт. на грудь

2-3*3

4.

Подтягивания (с весом 10-15 кг)

3*8-12

4.

Жим лёжа ср . хватом

Схема
№ 3, (4)

 

 

 

5.

Брусья (с весом 30-50 кг)

2-3*4-5

6 неделя

11 тренировка

12 тренировка

1.

Пресс

З*max

1.

Пресс

З*max

2.

Жим лёжа ср. хватом

Схема
№3, (4)

2.

Приседания со
шт. на спине

3.

Жим лёжа под углом

2-3*6-8

3.

Наклоны со шт. на спине

2-3*10

4.

Подтягивания (с весом 10-15 кг)

3*8-12

4.

Жим лёжа ср. хватом

Схема
№ 3, (4)

 

 

 

5.

Брусья (с весом 30-50 кг)

2-3*4-5

7 неделя

13 тренировка

14 тренировка

1.

Пресс

З*max

1.

Пресс

З*max

2.

Жим лёжа ср. хватом

Схема
№3, (4)

2.

Приседания со
шт. на спине

3.

Жим на мосту

2-3*2

3.

Рывок гири 24 кг

2*(15+15)

4.

Подтягивания (с весом 10-15 кг)

3*8-12

4.

Жим лёжа ср. хватом

Схема
№ 3, (4)

 

 

 

5.

Брусья (с весом 30-50 кг)

2-3*4-5

8 неделя

15 тренировка

16 тренировка

1.

Пресс

З*max

1.

Пресс

З*max

2.

Жим лёжа ср. хватом

Схема
№3, (4)

2.

Приседания со
шт. на спине

3.

Жим стоя

2-3*5

3.

Тяга толчковая

2*3

4.

Подтягивания (с весом10-15 кг)

3*8-12

4.

Жим лёжа ср. хватом

Схема
№ 3, (4)

 

 

 

5.

Брусья (с весом 30-50 кг)

2-3*4

9 неделя

17 тренировка

18 тренировка

1.

Пресс

З*max

1.

Пресс

З*max

2.

Жим лёжа ср. хватом

Схема
№3, (4)

2.

Приседания со
шт. на спине

3.

Жим лёжа уступающий 5 с

2-3*3

3.

Подъёмы шт. на грудь

2-3*3

4.

Подтягивания (с весом10-15 кг)

3*8-10

4.

Жим лёжа ср . хватом

Схема
№ 3, (4)

10 неделя

19 тренировка

20 тренировка

1.

Пресс

З*max

1.

Пресс

З*max

2.

Жим лёжа ср. хватом

Схема
№3, (4)

2.

Приседания со
шт. на спине

3.

Жим лёжа под углом

2-3*5

3.

Наклоны со

шт. на спине

2-3*10

4.

Подтягивания
(с весом 10-15 кг)

3*8-10

4.

Жим лёжа ср. хватом

Схема
№ 3, (4)

11 неделя

21 тренировка

22 тренировка

1.

Пресс

З*max

1.

Пресс

З*max

2.

Жим лёжа ср. хватом

Схема
№3, (4)

2.

Приседания со
шт. на спине

3.

Жим стоя

2-3*5

3.

Рывок гири 24 кг

2*(15+15)

4.

Подтягивания(с весом 10-15 кг)

3*8-10

4.

Жим лёжа ср. хватом

Схема
№ 3, (4)

12 неделя

23 тренировка

24 тренировка

1.

Пресс

З*max

1.

Пресс

З*max

2.

Жим лёжа ср. хватом

Схема
№3, (4)

2.

Приседания со
шт. на спине

3.

Подтягивания (с весом 10-15 кг)

3*8-10

3.

Тяга толчковая

2*3

 

 

 

4.

Жим лёжа ср. хватом

Схема
№ 3, (4)

 

 

[1] В подтягиваниях требуется суммарно «собрать» 30 повторений за тренировку.

 
   

Статья из книги Муравьёва Владимира «ЖМИ ЛЁЖА-2!». Полный текст книги «Жми лёжа-2!» доступен на сайте автора www.anabolicam.net

Главная | Жим 80 кг | Жим 100 кг | Жим 125 кг | Супержим 150 кг | Жим 16 недель | Силовой цикл | Мощностной цикл | Межсезонье | Жим (схема №2) | Жим (схема №4) | Жим  - опытным

     

Рейтинг@Mail.ru

"ЖМИ ЛЁЖА!"™ © Муравьёв Владимир, 2001-2015

Все права защищены. Запрещается использовать материалы сайта без разрешения автора.

Дата последнего изменения этого узла 07.01.2015