Советы
Главная
Вверх
Новости
Система жима
Мои книги
Фото/видео
Ресурсы
Карта сайта
Об авторе

 


Cоветы по тренингу , а так же разъяснения по методическим работам

 


1. Обязателен ли жимовику бицепс?
  • Бицепс, как и все части тела жимовику, безусловно, необходим. Но специально качать его не стоит. В процессе тренировок он и сам достаточно разовьётся. К тому же на его накачку уйдёт время и силы, столь необходимые для базовых упражнений.
2. Занимаюсь с акцентом на силу. Сколько упражнений необходимо выполнять за тренировку?
  • Не более 5-6. А то и меньше. Силовику (будь то тяжелоатлет или пауэрлифтер) необходимы только три основных упражнения: жим, присед и тяга. А так же 2-3 дополнительных: наклоны, жим узким хватом и подтягивания. Возможны небольшие варианты, но базовые упражнения обязательны.
3. Нужно ли в конце каждой тренировки по жиму поднимать рекордный вес?
  • Ни в коем случае. Ни раз в неделю, ни раз в месяц. Рекордный вес планировать только на соревнованиях в третьем подходе. На тренировках допустимо жать до предела на 2-3 повтора. Но это касается всех базовых упражнений.
4. Обязательны ли вспомогательные упражнения в дополнение к основным?
  • Нет. Посудите сами, в жиме до 70% нагрузки ложатся на ноги и спину (при правильном грудном мосте). В тягах без ног тоже делать нечего. А в приседе спина работает на все 100%. Так что все основные упражнения и являются дополнительными друг для друга и нет необходимости в других.
5. Необходимы ли упражнения на тренажёрах?
  • Тренажёры для силовика считаю бесполезными, даже вредными, так как они забирают время и силы, столь необходимые для основных упражнений. Но это касается только силовиков. Остальные, пожалуйста, "забивайтесь".
6. Нет времени на тренировки. Работа забирает всё время. Можно ли занимаясь один раз в неделю и при этом чего-то добиться?
  • В принципе, можно. Это зависит от уровня вашей подготовки. Я в своё время тренировался по субботам года два и даже спрогрессировал (результаты на уровне мастера спорта). Новичкам же нужно заниматься не менее двух раз, так как они быстрее восстанавливаются. Иначе роста не будет.
7. Отстают ноги. При жиме 160 присед 180. Что посоветуете?
  • Начинать каждую тренировку с приседаний. Причём в мощностной и силовой фазах (не забудьте при этом размяться). А в жиме перейдите на межсезонный тренинг. И так до тех пор, пока разрыв в приседе и жиме не станет нормальным. Это касается и всех упражнений - первыми делаем отстающие.
8. Есть постоянное желание тренироваться. Но чувствую, что перетренировываюсь. Что делать?
  • Тренироваться пореже. Время тренировок уменьшить до 45-60 минут. Два раза в неделю будет достаточно. И уменьшите количество упражнений. Оставьте только основные и турник. И соблюдайте режим дня - питание и сон должны быть в норме.
9. Существует множество методик тренировок. Советуют разнообразить тренировку, применяя ту или эту методу. Верно ли это?
  • Истина должна быть только одна. Методика тоже. Но, к сожалению у спортивной науки нет согласия по этому поводу. Лично я полностью уверен в своей методике.
10. Как вы относитесь к нынешнему рынку спортивной литературы?
  • Из всего многообразия книг и журналов мне наиболее симпатичны книги Стюарта Мак Роберта и работы Л. Остапенко из IRONMEN. Он является человеком, на публикациях которого в "Спортивной жизни России" я учился заниматься. Не утратили своей они   актуальности и сейчас.
  • Важное дополнение: в последнее время очень нравятся журналы "Мир силы" и "Железный мир".
11. Я жимовик. Так ли важны для меня ноги и спина? Уж очень много времени на них уходит.
  • Как я уже указывал, ноги и спина в жиме берут на себя до 70% нагрузки. Теперь судите сами, нужны ли они вам.
12. Недавно стал заниматься с тяжестями. Но никак не могу решить пока, чем лучше заняться: культуризмом или силовым троеборьем?
  • Занимайтесь троеборьем. Здесь вы гарантировано получите 2 в 1: и силу и мышцы. В культуризме же многое зависит от генетики и питания. Вам решать. Но это касается 100%-здоровых, у кого нет никаких противопоказаний.
13. Сколько тренировок в неделю необходимо силовику?
  • Начинающим рекомендую три, среднему уровню две, иногда три. Это зависит от весовой категории и этапа подготовки.
14. Так ли эффективны специальные бинты, майки, трико?
  • Очень эффективны. К тому же значительно снижают вероятность травм. Но стоят они неоправданно дорого. Что поделать, "спортивная мафия".
15. Постоянно преследуют травмы. Как их избежать?
  • Необходима тщательная разминка. Необходим минимум экипировки: тяжелоатлетический пояс, бинты на колени и кисти, штангетки. Проблемные места растирайте финалгоном или другими подобными средствами. Обязательно тщательно разминайтесь. Следите за правильностью выполнения упражнений.
16. Занимаюсь на силу. Обязателен ли для меня тяжелоатлетический пояс?
  • Заниматься без пояса — играть со своим здоровьем в опасную игру. С разрушенными межпозвоночными дисками не видать спокойной старости. Обязательно применяйте весь комплекс защитных средств - пояс, бинты, наколенники.
17. Без "химии" никуда. Как минимализировать вред?
  • Принимайте только рекомендованную к употреблению, а именно: лив 52, калия оротат, метилурацил, элеутерокок, витамины В6 и В12 и всегда комплексы поливитаминов   "Компливит", "Ундевит" и им подобные. Эффект не такой как от стероидов, но всё законно, эффективно и проверенно временем. Спать можно спокойно.
18. Обязательно ли принимать протеин если хочешь быть "большим"?
  • Протеин обязателен. Но совсем необязателен в этих огромных банках, что стоят в спортивных магазинах. Эти заморские порошки — в большинстве своём фуфло. Очень большая вероятность подделки. Даже голограммы вас не спасут. В наше время умеют подделать всё и везде. Лучше есть мясные, молочные продукты и яйца и гарантированно получите всё необходимое.
19. Нужно ли включать в тренировочный план для развития силы упражнения на тренажёрах?
  • Если вы занимаетесь просто ради здоровья, то делайте это только на тренажёрах. Так вы избежите серьёзных травм. Если на силу — то забудьте про них. Упражнения должны быть максимально приближены к соревновательным.
20. Знакомые ребята из тренажёрного зала постоянно что-то жуют во время тренировки и прикладываются к бутылям с протеиновыми смесями. Что вы думаете по этому поводу?
  • Я полагаю, они на неверном пути. Все эти заморские банки вероятно выпускают наши русские "кулибины". Есть лучше обычную человеческую пищу: мясо, молоко, яйца, творог, отдыхайте достаточно и полноценно и правильно применяйте разрешённые восстановительные средства и вы со временем оставите их позади. Да и кучу денег сбережёте.
21. Меня не интересуют объёмы и суперсила. Я занимаюсь для "себя". Но хотел бы быть немного посуше. Диеты я соблюдаю, но особого эффекта нет. Что делать?
  • Не есть до тренировки 4 часа. За 45-60 минут выпейте двойной кофе. После тренировки не ешьте ещё 2 часа. Далее всё как обычно: завтрак — 30%, обед — 50%, полдник и ужин — 20%. Включите в программу тренировок бег или занятия на кардиооборудовании. Убеждён, результат не заставит себя ждать.
22. Сколько лет необходимо, чтобы выполнить норматив мастера спорта по пауэрлифтингу?
  • Зависит от весовой категории. В среднем от 3 до 5 лет. Разумеется, при "правильной" фармакологической поддержке.
23. В спортивных журналах постоянно встречается реклама различных добавок, протеинов, сжигателей жира и т.д. Так ли они эффективны, как их нам представляют?
  • Лично я не верю им. Цены запредельные, а результат — пшик! Извиняюсь за пример, но ихний Durex за 40 рублей на меня не лезет, а наш "советский" за 2 рубля в самый раз. Да и качество у него, мне кажется лучше. Такая же ситуация и с питанием. Хотя, конечно, оговорюсь. Креатин, если он настоящий, американский или немецкий, действительно "прёт", при условии, что занимаешься исключительно на силу.
24. Занимаюсь два года по вашей книжке "Пауэрлифтинг. Путь к силе." Выполнил КМС. Мой рост 175 см, вес 78 кг. Не могу определить, в какой категории мне лучше выступать.
  • Существует примитивное правило для определения своей весовой категории. Свой рост(см) + 15 - 100. Для вашего случая это 175 + 15 - 100 = 90 кг. Оптимальный ваш вес 90 кг. При большем весе прирост силы будет не адекватен приросту веса.
25. Где проходит грань между начинающими и пауэрлифтерами среднего уровня?
  • Грань эта условная. В своих работах я принимаю её следующей: атлет жмёт 1,5 своих веса 6 раз и приседает с 1,5 своим весом на 15 раз.
26. Почему вы не рекомендуете качать пресс и бицепс пауэрлифтерам?
  • Для класического тяжелоатлета и пауэрлифтера важна сила разгибателей: квадрицепса, трицепса и длинных мышц спины. Антагонисты: бицепс бедра, бицепс и пресс только вас закрепощают. К тому же на их тренировку уходит и время и силы в ущерб основным упражнениям. Но это моя точка зрения. Другие специалисты полагают, что необходимо укреплять все мышцы.
27. В своих книгах "Пауэрлифтинг. Путь к силе." и "Жми лёжа!" вы настоятельно предостерегаете опытных атлетов от "проходок". Но как же тогда определить свой предел?
  • Чтобы определить свой предел жмущим от 100 до 150 кг есть простое правило, конечно, условное. К весу, который вы жмёте только на 3 раза добавьте 10 кг — это и будет ваш предел. Если вес выжали только на 2 раза, то добавьте 5 кг. Пример: 120 выжали только на 3 раза — 130 ваш предел. Понятное дело, что эта формула на тех, кто жмёт более 150, не распространяется. Если атлет жмёт 250 кг, то вряд ли он сможет сделать 240 на 3 раза.
28. При тяге 210, приседе 190,  жим только 120 кг. Как мне узнать, какое упражнение у меня отстаёт?
  • Есть простое правило, которое не я придумал, а Л. Остапенко рассчитал и научно обосновал: присед, жим и тяга составляют соответственно 37,42%;  23,81% и 38,77%.
29. У меня начинаются проблемы с выполнением Вашего плана тренировок на 16 недель из книги "Пауэрлифтинг. Путь к силе." Что делать?
  • Я не раз уже указывал, что план составлен для соревнующихся атлетов и для его выполнения необходимо к 8-й неделе начинать "подшаманивать". Иначе просто необходимо снизить нагрузку в тягах и немного в приседе после 8-й недели.
30. Можно ли без "подшаманивания" достичь мастерского результата? Есть ли разрешённые аналоги?
  • Я не стану лукавить, как это делала прежняя редакция "Мира силы", утверждая, что мастерского результата можно достичь только лишь на энтузиазме. Альтернативы "химии" нет. Хотя некоторые мои последователи применяют креатина моногидрат, прогормоны и прочие новинки науки,  достигая при этом довольно неплохих результатов (гораздо выше КМС). Но это максимум. Поэтому, прежде чем решиться применять "химию", хорошо подумайте, а надо ли вам это? А вообще-то попробуйте и без "химии". Если получится - пожалуйста, сообщите мне.
31. Я решил добиться приличного результата в жиме стоя. Скажите, а результат в жиме лежа растет от результата в жиме стоя? Ведь если Власов жал стоя 202 кг, то сколько же он жал лежа?
  • По поводу жима Власова. Из печатных источников мне известно, что он жал лёжа 230-240 кг на скамье с наклоном в 30 градусов. Вам бы я так же посоветовал жать хотя бы раз в неделю лёжа, или хотя бы на скамье под углом в 30-45 градусов. Ведь надо стремиться к гармоничному развитию. А результат в жиме лёжа должен увеличиваться и от роста результатов в жиме стоя. Хотя и работают несколько иные мышцы.
32. Здравствуйте, занимаюсь по вашей программе описанной в книге "Жми лежа!". У меня возникло пару вопросов.
1. Вы рекомендуете употреблять препарат Калия Оротат по 2-3 таблетки в день. В описании к этому препарату написано, что принимать его надо или за 1 час до еды, или через 4 часа после. Как мне это соблюсти, если я ем как только захочу, то есть я не могу за 1 час до еды. А ем я чаще чем через 4 часа.
2. В зале, в котором я занимаюсь, самые маленькие блины для штанги это 2.5 кг. То есть, наименьший шаг который я могу обеспечить - это 5 кг. Как в связи с этим следовать по вашим процентным планам?
  • 1) Это не проблемы. Принимайте Калия Оротат перед едой. Ведь еда неожиданно не возникает перед вами. Решили поесть - прими препарат и накрывай на стол, мой руки и т. д.. Глядишь и полчаса прошло.
    2)Конечно неудобно, но есть такое правило, что округлять вес надо в меньшую сторону
33. Я недавно купил книгу Майка Ментцера, он предлагает делать всего один подход в упражнении, а другие методики предлагают делать до пяти подходов. Объясните пожалуйста. Скажите пожалуйста, что вы думайте о методике тренинга Майка Ментцера. Я некоторое время занимаюсь по его системе и не прогрессирую.
  • Майкл Ментцер достаточно опытный и известный атлет. Предлагая делать всего один подход, он имеет ввиду о-очень опытных атлетов. И один подход он имеет ввиду последний, разминочные не учитывает по-видимому. Посудите сами, если человек приседает 300 кг (а это не редкость в пауэрлифтинге), то чтобы добраться од тренировочного веса положим 90% (270 кг) на 2 раз ему надо последовательно выполнить 50/10-80/8-110/5-140/5-160/5-180/3-200/3-220/3-240/2-260/2-270/2. Одиннадцать подходов, да с намоткой бинтов - это больше часа тренировки. А вы к примеру приседаете только 120 кг и для вас 90% это 107,5 кг. Тогда вам надо сделать 50/8-70/5-90/3-107,5/2 и всё, что явно недостаточно. Вам как минимум необходимо 107,5 по 2р. три подхода.
34. У меня к вам вопрос по вашей 16 недельной системе тренировок (из книги "ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе"). Вот например в вашей книги "Жми лёжа!" в разделе как пожать 100 кг есть 10 недельный план, который разбит на так сказать "отрезки" - первые 3 недели, затем 4,5 неделя, затем 6,7 неделя, потом 8 и затем 9 неделя. То есть получилось 5 отрезков. Как разбить на эти самые "отрезки" 16 недельный план из книги "ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе". Сколько таких отрезков должно быть в этом плане? Помогите пожалуйста!
  • План на 16 недель не надо разбивать на отрезки. Дело в том, что он составлен для достаточно опытных атлетов 1-2 разряда и у них результат не растёт такими скачками, как у менее опытных. Поэтому, запланировав 1 раз результат в 100%, все расчёты ведите от этого результата. У менее же опытных даже после 2-3 недель тренировок результат может возрасти на 2,5-5 кг. Поэтому и надо делать эти перерасчёты.
35. Прочитав вашу работу "Пауэрлифтинг - путь к силе", я прозанимался по плану один цикл. Моя сумма в троеборье выросла на 35 кг. Начав второй цикл, спустя некоторое время заметил, что заниматься становится все трудней. В размере объема все в порядке, могу выдержать еще много, но вот работы с большими весами оказалось для меня слишком много. В первую очередь стала отказывать спина как раз по причине больших весов в приседе и тяге (ведь по четным неделям все три дня получаются с огромной нагрузкой). Неужели без химии заниматься нормально нельзя. Выступать я не собираюсь, так зачем и химичить, думаю. Я увлекаюсь силовой подготовкой вообще, и поэтому хотелось бы выполнять такие упражнения как толчок, подъем на грудь, а не только упражнения силового троеборья. Распределить же нагрузку рационально сам боюсь не сумею. Я пытался подходить с этим вопросом к тренерам (к которым имел доступ), но получив ответы в компетентности многих сильно разуверился (пытались подсовывать статьи из забугорных журналов "Сила и красота", "Флекс" и прочая гадость). Поэтому надеюсь на вашу профессиональную поддержку.
Что вы думаете о планах Шейко Б.И.?
  • Так уж получается, что тяжелоатлеты тренируются минимум 3-4, а то и до 6 раз в неделю. И ежедневно выполняются различные тяги (толчковые, рывковые и т.д.) и разные варианты приседа. В силу этого ноги и спина грузятся ежедневно. Для бодибилдера такого отдыха не достаточно. Без "химии" не будет тогда роста. А вот тяжелоатлетам нормально. Им быстрый рост мышц и не нужен, чуть восстановился и "в путь". Со временем к этому привыкаешь, тем более рост нагрузки происходит плавно, согласно плана. Поэтому, хотя и тяжеловато, скрипя, но все (особенно кто ранее занимался тяжёлой атлетикой) выполняют и этот план. Тем более, как я уже неоднократно указывал, к 8-й недели надо начинать "подшаманивать". Иначе начинают возникать проблемы с выполнением плана в основном в тягах, возможно и приседе. Если Вы не собираетесь выступать на соревнованиях, то не стоит и "химичить", и это очевидно. Но тогда Вам необходимо обязательно снизить нагрузку в тягах и, вероятно, в приседе. Насколько - это уже решается на месте и заочно трудно дать совет. Но обязательно подкрепляйте себя витаминами, и хорошо питайтесь и отдыхайте. И зачем Вам делать толчок? Ведь это чисто соревновательное упражнение. К тому же о-о-очень травматогенное. Технику его выполнения считаю обязательно надо разучивать с тренером. И не заочно. А подъём на грудь в полуподсед - другое дело. Очень хорошее и полезное, в плане физического развития всего организма, упражнение. У тяжелоатлетов оно называется протяжка толчковая. Делайте её перед тренировкой спины 4*3 с основным весом, не нарушая техники. Это упражнение хорошо разогреет спину, подготовит гарантированно к тягам, к тому же можно за счёт выполнения протяжки снизить нагрузку в тягах, выполняя их в "пирамиде" только по одному подходу на каждый вес. Жим стоя так же прекрасное силовое упражнение. Но не пренебрегайте штангистским поясом во время выполнения всех этих упражнений.
  • Что касается планов Шейко, то я считаю любой план хорошей вещью, тем более план такого специалиста. Заниматься по плану всегда правильнее и эффективнее, нежели без него. Сам я его планы не пробовал, но думаю Вам стоит обратить на них внимание.
36. Как лучше тренировать грудной мост - начинать с маленьких весов, а потом постепенно увеличивать?
  • Для грудного моста необходима гибкость. Всякий раз начиная тренировку в жиме, вы, безусловно, разминаетесь. Вот во время этой разминки и начинайте пробовать делать различные прогибы, развивайте гибкость в грудном отделе позвоночника, а заодно и пробуйте жать с разминочными весами. Постепенно вес добавляйте. Разумеется, сразу это умение не придёт. Это зависит от многих факторов, один из которых - возраст. С возрастом мы все закрепощаемся. Но и тут дело поправимое. Можно постепенно добиться приемлемого моста.
37. Заканчивать курс метана на пике мне кажется слишком круто. Может имеет смысл постепенно уменьшить дозировку и поесть кленбутерол, как вы считаете?
  • Если вы имеете в виду тот цикл на 4 месяца на стр. 30, что в книге "Пауэрлифтинг. Путь к силе", то он подогнан как раз к 16-ти недельному плану тренировок из этой же книжки. Вы можете и не прерывать курс метана на пике, а после активного отдыха недельки две, начать новый 16-ти недельный тренировочный план, соответственно с курсом метана, но опять с трёх штук. А вообще-то рекомендую обратить внимание на статью из №2 "Мира силы" за 2003 год специально про химию. Там всё верно написано.
38. Как заниматься четыре недели в перерывы между двумя циклами.
  • Не буду говорить за других, но я рекомендую выполнять в этот период присед и жимы с очень большим количеством повторений, 15-25. К примеру, я всегда старался в этот период пожать 100 кг на 25 раз. За месяц это удавалось. Сила при этом практически не падала. От огромных тяг так же стоит отказаться. Делайте наклоны, подъёмы на грудь, да и вообще просто покачайтесь. Всё это очень помогает заложить "базу" для дальнейшего роста и подготовить связки к нагрузкам.
39. У меня есть к Вам несколько вопросов по вашей книге ("Жми лёжа"). Особенно меня интересует программа - "Как пожать 100 кг" (сейчас пробую по ней заниматься). Первая трудность с которой я столкнулся - в нонедельник и в пятницу по плану после выполнения жима лёжа и разводки Жим штанги стоя очень тяжело идет - т.е. к примеру раньше когда я делал Жим штанги стоя первым упражнением выполнял его с весом 45-46 кг на 6-8 раз в трех подходах, сейчас же очень тяжело (после жима и разводок) 40 кг на 6 раз. КАК МНЕ БЫТЬ - ОСТАВИТЬ ВЕС ШТАНГИ ТАКИМ ЖЕ (т.е. 40 кг) или взять меньше??? (отзанимался по плану всего 2 недели). Еще меня интересует вопрос - ВЕСА В ОСТАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ ТАК ЖЕ ПОСТЕПЕННО ПОДНИМАТЬ КАК И В ЖИМЕ ЛЁЖА ПРЕДВАРИТЕЛЬНО ИХ СНИЗИВ???? (ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ, СТАНОВАЯ ТЯГА, РАЗВОДКА ЛЁЖА, БИЦЕПС, ТЯГА К ПОЯСУ).
  • Я думаю, что вес штанги в жиме стоя придётся снизить, чтобы выполнять заданное в плане количество повторений. Не беспокойся, результат в жиме стоя не упадёт, а даже возрастёт после выполнения плана. Ведь ты делаешь это упражнение (жим стоя) на фоне утомления от другого жимового упражнения. К тому же этот план составлен для тех, кто хотел бы увеличить результат в жиме лёжа. Так что основная цель - жим лёжа.

40. Пил калий оротат и Лив 52 (причем я слышал что этот препарат не является лучшим, и что он вроде как грязный). Набрал прилично в весе, но только не мышечном, а в лишнем. Показатели в жиме после 8-ой недели даже немного упали по сравнению с теми, которые были до этого. В общем, прогресс вообще не шел, хотя я выполнял все, как было сказано в книге. В чем может быть причина?

  • А никто и не говорил, что Лив 52 является лучшим для печени и для строительстве мышечной массы. Тем более в наши дни есть, вероятно, и препараты посильнее и получше. Что значит “грязный”? Оставляет какие-либо “следы”? Тоже не совсем понятно. Ведь он как раз и предназначен “чистить” печень после всяких “грязных” препаратов. Причина же Вашего лишнего веса совсем не в этих препаратах, хоть “объештесь” ими. Пересмотрите своё питание.

41. Если вам не сложно, могли бы Вы порекомендовать тренировочный план на 3 дня в неделю, но исключающий ноги, так как мне противопоказано их делать из-за больной спины.
Подскажите упражнение на длинные мышцы спины.
  • Тут сложно заочно давать рекомендации, тем более Ваша цель не ясна: на силу или на массу? С больной спиной, я считаю, исключена серьёзная работа на силу. Работа на массу так же сопровождается работой с большими весами, но правда, здесь нет необходимости выполнять мост, что очень важно. Так что лучше не мучте себя, а подберите себе план, исключающий работу на силу, не выполняйте ни в коем случае грудной мост. Кроме того у Вас появится возможность погонять лишний вес.

  • Самое лучшее упражнение для травмированной и больной спины – гиперэкстензия. Мы, занимаясь тяжёлой атлетикой, регулярно выполняли её по многу раз (до 50-ти), “закачивали” спину при травмах спины. Это же упражнение тренирует идлинные мышцы спины. Лечит и тренирует - 2 в 1!

42. Прочитал Вашу книгу “Жми лежа” и нашел ее очень логичной и последовательной. Хотел бы позаниматься по плану, изложенному в разделе “Как пожать 100 кг”. Но к сожалению не имею возможности заниматься три раза в неделю, как необходимо по плану. Что посоветуете? Может быть просто сдвинуть тренировки и удлинить цикл? Или же необходима более кардинальная коррекция тренировочного плана?

  • Конечно же, на начальном этапе три занятия в неделю были бы не лишне, так как после относительно незначительных нагрузок организм быстро восстанавливается. Но можно порекомендовать на понедельник со среды перенести французский жим лёжа, а на пятницу, убрав жим стоя из за головы, — присед, тягу становую и турник.
43. Я - типичный лифтёр любитель, КМС в кат. до 90 кг (во многом благодаря вам), второй год занимаюсь по вашему плану для жима лёжа на 12 недель. Но так как я лифтёр, а не чистый жимовик, то присед и тягу я тоже делаю. В связи с этим вопрос: "А нет ли у Вас плана для приседа и тяги тоже на 12 недель?" Или, может быть, можно взять план для приседа и тяги на 16 недель из книги "Пауэрлифтинг. Путь к силе" и урезать до 12 недель? Если можно, то какие недели нужно из этого плана выбросить, чтобы получилось 12 недель, а не 16?
  • В книжке "Пауэрлифтинг. Путь к силе" на стр.21-23 есть примерные планы по приседанию и тягам на 11-12 недель. В принципе, и 16-ти недельный план можно подогнать: или урезать, или просто эти упражнения начать на месяц раньше жима. Несколько планов можно и в книге Б. И. Шейко “Пауэрлифтинг” подобрать. А так как ни один план не является универсальным, то все их необходимо “творчески” под себя подогнать. Пример: я не делаю никаких дополнительных упражнений для жима лёжа, кроме жима узким хватом, брусьев и жима стоя, да и то, в подготовительный период. А другие тренера считают иначе. Где истина? Ведь рекорды принадлежат представителям первой и второй точек зрения. А как “творчески” подойти к решению этой проблемы – наглядно показал на страницах “Мира силы” за 2003 год атлет, взяв за основу план Б. И. Шейко по жиму и выкинув оттуда все подсобные упражнения.
44. В тренировочном плане "Жми лёжа" есть такое упражнение как "Подъёмы на грудь". Никак не могу понять что это и как делать.
  • Это чисто тяжелоатлетическое упражнение. Выполняется следующим образом: стойка как для тяги классической (не сумо), хват штанги обычный (не разнохват) и усилием ног и спины, а так же усилием рук штанга "втягивается" на грудь, как для толчка. Можно выполнять с лямками. Это очень хорошее вспомогательное скоростное упражнение, развивает практически все группы мышц. В тяжёлой атлетике оно называется "протяжка толчковая". Только кисти рук необходимо хорошо разминать и бинтовать запястья.
45. Прочитал Вашу статью "И снова о Жиме Лежа" в №3 за 20003 год.  В статье я прочитал внимательно   рассказ о мужчине, которого Вы обучили вашей методике и у него появились хоть какие-то результаты. Не могли бы вы рассказать, хотя-бы приблизительно, образ жизни этого человека и как он соотносится с довольно напряженном ритмом тренировок. Мне бы хотелось узнать, как заниматься по Вашей методике, если у меня довольно подвижный и тяжелый образ жизни.
  • Парень, который пожал 100 и более кг водитель "Волги", кроме того заочник какого-то ВУЗа. Что касается тех, кто выжал 125 и 147,5 кг из книги "Жми лёжа!", так один из них грузчик на складе с кафельной плиткой, а другой кладовщик на каком-то складе, что в принципе одно и то же. То есть, работа их происходит руками , ногами и спиной.
    А заниматься при тяжёлом графике можно приспособиться и два раза в неделю: один раз на выходных и разок посреди недели. Но если и так не получается, от попробуйте грудь, плечи, трицепс прорабатывать в субботу, а ноги и спину в воскресенье. Или наоборот. А всю неделю работайте.

46.  Начал делать жим как вы и говорили, но первые два подхода получились на 10 повторений, а остальные нет. Что делать?
  • Попробовать увеличить паузу между подходами.
47. У меня к вам вопрос по вашей 16 недельной системе тренировок (из книги ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе). Вот например в вашей книги "Жми лёжа" в разделе как пожать 100 кг есть 10 недельный план, который разбит на "отрезки" - первые 3 недели, затем 4,5 неделя, затем 6,7 неделя, потом 8 и затем 9 неделя. То есть, получилось 5 отрезков. Как разбить на эти "отрезки" 16 недельный план из книги "ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе"? Сколько таких отрезков должно быть в этом плане?
  • План на 16 недель не надо разбивать на отрезки. Дело в том, что он составлен для достаточно опытных атлетов 1-2 разряда и у них результат не растёт такими скачками, как у менее опытных. Поэтому, запланировав 1 раз результат в 100%, все расчёты ведите от этого результата. У менее же опытных даже после 2-3 недель тренировок результат может возрасти на 2,5-5 кг. Поэтому и надо делать эти перерасчёты. С уважением, Владимир.

48. Мне 36 лет. Убежденный противник любой"фармы". Занимаюсь 1,5 года. Рост 180, вес 72,5 кг. Собственный вес не наращиваю и наращивать не собираюсь (если быть точным, то за 1,5 года набрал 6,5 кг и больше не буду). Тренируюсь 3 раза в неделю в своем зале. Делаю жим, (узким и широким), подтягивания, становую (прямые ноги и просто), икры (немного), приседания. Мои вопросы:
1. Мой мах в основных упражнениях при моих соотношениях рост (еще и руки длинноваты) /вес/возраст/образ жизни (умеренно алкоголь, стрессы, иногда недосып) интересен для того, что бы не сходить с ума. А то я тут начал жать по Шейко, измордовал себя как идиот и понял, что без химии эту систему можно себе в задницу забить. А мах добиться хочу. Как я понимаю, я уже около него по жиму (117,5)???
2. Жму 117,5, тяну 160, а вот приседаю всего 105 и очень тяжело. Год назад мог присесть только с 55!!! Почему у меня так? Такое впечатление, что даже со 120 я не присяду никогда! Может мне пока вообще бросить все кроме приседа? Пока я расписал себе присед раз в неделю, начиная с 50х20, с прибавкой в неделю 2,5 кг???
  • 1). Судя по Вашему весу, Вы ещё очень далеки от своего максимума . Причина - маленький собственный вес. Оптимальные результаты можно достичь при весе = рост + 15 - 100, т.е. 180 + 15 - 100 = 95 кг как минимум, так как эта формула оптимальна для средних весов. Будет вес - лучше будут защищены суставы, мышцы, связки и т.д. - выше будут и результаты. Относительно нынешнего Вашего веса, то да, результаты без "химии" уже близки к max (имеется ввиду жим).
    2). Начинайте тренировку с приседаний (разумеется размявшись). Делайте присед два раза в неделю. Если Вам нужен результат, то культуристические методы оставьте на потом. Выполняйте по 3 или 5 повторов подходов по 5. Иногда (раз в 2-3 недели) 5-6 подходов по 2 повторения. Используйте для 2-х повторов 90-92,5%, для 3-х - 82,5-87,5%, для 5-ти - 72,5 - 80% от максимума. Не делайте подряд две, и даже три одинаковые тренировки. Если легко, не увеличивайте повторы, а лучше уменьшить паузу между подходами. Кстати, если результат в приседе “пойдёт”, то масса ног должна тоже подрасти. Хотите Вы или нет, но и Ваш собственный вес подрастёт.

49. Я занимаюсь пауэрлифтингом уже 2 года (КМС в 90), и уже второй раз использую для жима лёжа ваш план на 12 недель (из книги "Жми лёжа"). Когда я занимался по нему 1-ый раз, то пробил свой жим со 125 кг до 135 кг. Но помимо жима лёжа, приседа и тяги, я делал ещё жим стоя 2 раза в неделю и жим узким хватом 1 раз в неделю. И уже к 4-5 недели у меня начинали болеть плечи и жать лёжа становилось всё тяжелее и тяжелее. С 6-ой недели я убрал всю подсобку на жим и через 2 недели жать стало легче, плечи уже не беспокоили и на проходке спокойно пожал 135кг.
Сейчас я занимаюсь по вашему плану 2-ой раз. И снова помимо жима лёжа, я делаю жим стоя и жим узким хватом. И опять на 4 недели боли в плечах и трудно жать лёжа (сила уменьшилась).
ВОПРОС: Нужна ли подсобка к жиму лёжа или нет? Просто в вашей книге, в разделе "Как пожать 150 кг", помимо жима лёжа, также делались жимы стоя и брусья. А у меня от подсобки жим лёжа падает. В подсобке я работаю со средними весами и сильно не усердствую, делаю по 3 подхода. Может вообще подсобку не делать?

  • В принципе, подсобка как таковая необходима для ликвидации в отставании чего-либо. К примеру, считается что жим лёжа узким хватом помогает преодолеть “мёртвую точку” в жиме лёжа. Но если у Вас нет этой проблемы – выкиньте его. Тем более, если у Вас такая особенность, что болят плечи. А на брусьях всё же делайте 2-3 подхода без дополнительных отягощений.

50. В дополнительных упражнениях веса должны оставаться постоянными или помаленьку прогрессировать?
  •  Прогрессировать примерно так же, как и в основных упражнениях

 

 
 

Главная | Упражнения | Принципы | Методы | Циклы | Планирование | Система | Техника жима | "Натуралам" ч. 1 | "Натуралам" ч. 2 | Советы | Турник

     

Рейтинг@Mail.ru

 
"ЖМИ ЛЁЖА!"™ © Муравьёв Владимир, 2001-2015

Все права защищены. Запрещается использовать материалы сайта без разрешения автора.

Дата последнего изменения этого узла 07.01.2015